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Autor: Diego Gijón

Publicado: 2021-04-02

Las vitaminas son pequeñas sustancias presentes en diferentes alimentos que nuestro cuerpo necesita para funcionar bien. Pero son tantas, que es difícil incluirlas todas en su dosis adecuada sin llevar una dieta súper equilibrada, y en nuestro mundo actual lograr esto no es una tarea simple. Por eso muchas veces es necesario recurrir a multivitamínicos que nos ayuden a cubrir nuestros requerimientos diarios para cuidar la salud.

 

A grandes rasgos, las vitaminas se dividen en 2 grandes grupos de acuerdo a cómo se transportan: hidrosolubles y liposolubles. Las liposolubles son las que se disuelven en grasas y aceites, y por lo tanto, el cuerpo puede almacenar en el tejido lipídico. Mientras que las hidrosolubles se disuelven en agua y no puede haber reservas de ellas porque el exceso se elimina por la orina.

Las vitaminas hidrosolubles son la vitamina C y las del complejo B (Tiamina, Niacina, Ácido Fólico, Ácido Pantoténico, Piridoxina, Biotina y vitamina B12), y como el cuerpo no puede almacenarlas, es importante consumirlas en la comida constantemente.

En teoría una alimentación balanceada cubre todas las necesidades de vitaminas del cuerpo, pero la falta de tiempo muchas veces nos lleva a comer al paso o comida preparada, sin que podamos incluir todos los colores de frutas y verduras en nuestro plato por ejemplo. Además, hay situaciones que nos llevan a un mayor desgaste y pueden producir carencias nutricionales como períodos de alta carga laboral, embarazo y lactancia, períodos de stress o deportistas con altas cargas de entrenamiento por ejemplo. En estos casos el cuerpo enfrenta mayores exigencias y necesita un aporte extra de vitaminas y minerales. Lo mismo pasa con personas que por diferentes razones tienen dietas restringidas: intolerancias alimentarias, vegetarianos, veganos o dietas restrictivas para bajar de peso. Para evitar problemas nutricionales, existen diferentes opciones de multivitamínicos que nos pueden ayudar a cubrir nuestros requerimientos.

Dónde están y para qué sirve cada vitamina

En esta ocasión hablaremos de las vitaminas hidrosolubles, y dejaremos para una próxima publicación las liposolubles.

  • Vitamina C: ayuda a la salud dental, favorece la absorción de hierro y colágeno, ayuda a cicatrizar y es antioxidante

Su deficiencia: puede provocar debilidad general, anemia y escorbuto.

Fuentes: frutas cítricas, kiwi, tomate, coliflor, brócoli, piña y berries.

  • Tiamina (B1): ayuda a convertir los carbohidratos en energía, al funcionamiento del corazón y la contracción muscular.

Su deficiencia: anormalidades en el metabolismo, fatiga, neuritis periférica, problemas cardíacos.

Fuentes: cereales, pastas, granos integrales, carnes rojas, huevos, legumbres, pescados grasos, nueces y semillas, lácteos.

  • Niacina (B3): funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios.

Su deficiencia: inflamación cutánea, problemas digestivos y cansancio mental

Fuentes: lácteos, huevos, arroz, pescado, legumbres, carnes blancas y rojas.

  • Ácido Pantoténico (B5): ayuda al crecimiento, producción de hormonas, participa en la descomposición y utilización de los alimentos.

Su deficiencia: es infrecuente y produce hormigueo en los pies, dolor de cabeza y problemas para dormir.

Fuentes: proteínas de origen animal, brócoli, repollo, legumbres, lácteos, champiñones y papas

  • Piridoxina (B6): participa en el metabolismo de las proteínas y en la síntesis de hemoglobina.

Su deficiencia: convulsiones, dermatitis y anemia.

Fuentes: carnes rojas y blancas, vísceras, huevos, cereales integrales y legumbres.

  • Biotina (B7): mantenimiento de piel y mucosas, funcionamiento del sistema nervioso, producción de energía a partir de los alimentos.

Deficiencia: dolor muscular, dermatitis, pérdida de cabello, uñas quebradizas.

Fuentes: cereales, chocolate, yema, legumbres, lácteos, vísceras, carnes rojas.

  • Ácido Fólico (B9): crecimiento y reparación de tejidos, metabolismo de proteínas y ayuda a la formación de glóbulos rojos. Es fundamental durante el embarazo.

Su deficiencia: diarrea, pelo canoso, anemia, retraso en el crecimiento, fatiga y palidez.

Fuentes: hortalizas de hoja verde, legumbres, frutas cítricas y frutos secos.

  • B12: ayuda a la formación de glóbulos rojos y la mantención del sistema nervioso

Deficiencia: anemia, síntomas neurológicos

Fuentes: carnes rojas, pollo, crustáceos, vísceras, lácteos.

 

 

Conclusión

Las vitaminas son moléculas esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo que participan en muchos procesos y, como no podemos producirlas, tenemos que ingerirlas a través de la alimentación. Pero para consumir todas en las cantidades necesarias es imprescindible llevar una dieta balanceada y equilibrada, cosa que no siempre es posible. Además, las vitaminas hidrosolubles, que son las que abarcamos en este artículo, no pueden ser almacenadas por nuestro cuerpo ya que su exceso se elimina a través de la orina. Por lo tanto, éstas deben ser consumidas constantemente para asegurar que estamos entregándole a nuestro organismo la cantidad que necesita de cada una de ellas. Si no podemos asegurarnos de esto, podemos consumir suplementos multivitamínicos que nos ayuden a garantizar una nutrición adecuada a nuestros requerimientos y así ayudar a nuestro cuerpo a mantenerse sano y con energía.

 

 

Autora: Pepa Canales - Deportista y periodista. 

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