En el mundo del deporte y fitness es muy común el uso de suplementos de proteína por sus múltiples beneficios para la salud y el entrenamiento. Pero existen tantos tipos diferentes, que la elección de la más adecuada para cada uno puede ser difícil. Aquí te dejamos algunos consejos e información para entender más del amplio mundo de las proteínas.

Hay muchos tipos de proteína dependiendo de su origen, por ejemplo vegetal, de carne, albúmina (del huevo) y la conocida whey protein, que proviene del suero de la leche. Una de las principales características de esta es su alta concentración y biodisponibilidad. O sea, cuántos gramos de proteína hay en 100 gramos de “polvo” y cuántos de estos gramos absorbe el cuerpo, esto es el valor biológico de una proteína. Como referencia, el valor biológico de la carne es alrededor de 75, el del huevo 95 y el de la proteína de suero entre 110 y 170. La principal proteína de la leche materna es la whey protein, lo que explica por qué el organismo la aprovecha tan bien: está diseñado para alimentarse de ella. Además, está cargada de aminoácidos esenciales (esos que deben ser consumidos en la alimentación porque el cuerpo no los produce). Todas estas características hacen que la Whey Protein sea una excelente elección como suplemento nutricional.

Concentrada, isolated o hidrolizada

Pero en el mercado existen diferentes tipos de Whey Protein, y esto puede ser una dificultad a la hora de elegir. La diferencia entre ellas está principalmente en cómo han sido procesadas.

• Concentrada: es la más básica y para los que les gusta la leche es la más sabrosa. Contiene algo de lactosa (carbohidrato), colesterol y grasa, y también conserva mayor cantidad de otros nutrientes que las hidrolizadas y aisladas. Tiene menos concentración de proteína que los otros tipos, y suele ser la más barata.
• Isolated o aislada: ha sido procesada para reducir aún más las cantidades de carbohidratos y grasas. Es una proteína más pura, con 95% de concentración o 95 gramos de proteína por cada 100 gramos de polvo.
• Hidrolizada: pasa por el mismo proceso que la aislada, pero se le agregan enzimas de predigestión, para que el cuerpo la absorba más rápido.

La hidrolizada y la aislada tienen la misma concentración de proteína, muy poco carbohidrato y muy poca grasa. La diferencia es que la hidrolizada es más rápida en ser asimilada por el cuerpo. Como está “pre digerida” es más delgada, incluso al disolverla queda como jugo, no con una consistencia cremosa. Además existen otras proteínas más ligadas al recovery, que vienen con carbohidratos y sirven para que los músculos se alimenten y renueven sus reservas de glucógeno, ayudando a una más rápida recuperación. Estas suelen ser de whey protein concentrada.

Cuándo y cómo consumirla

La whey protein puede ser consumida en cualquier momento del día, como colación o como aporte proteico adicional cuando se requiere. Es recomendable una porción después de los entrenamientos, sobre todo si han sido intensos, para alimentar los músculos y ayudarlos a asimilar el trabajo.

La forma más común de ingerirla es en batidos hechos con el polvo de proteína más agua, jugo, bebida vegetal o leche. Pero también pueden usarse en la cocina y agregar la porción a la receta de queques, barritas de granola, bolitas energéticas, brownie, helados, etc. En este caso es importante calcular bien las porciones para asegurar que nuestra colación tenga la cantidad necesaria de proteínas.

Necesidades proteicas

Si vas a consumir suplemento de proteína, debes considerar tus requerimientos diarios para saber cuánto necesitas agregar a tu dieta. No existe un número estándar, porque la cantidad depende de tu peso, nivel de actividad y objetivo.

Por norma general, un adulto sedentario debe consumir aproximadamente 1,2 gramos de proteína por kilo de peso diario. Pero esta cifra varía con la actividad física y ciertas condiciones de salud. Una persona activa  debe consumir entre 1,4 y 1,6 grs por kilo de peso corporal; una persona activa que quiere aumentar musculatura debe aumentar esta ingesta a entre 1,4 y 2,7 grs por kilo; una persona activa que quiere perder grasa necesita entre 1,8 y 2,7 gramos por kilo corporal; y los deportistas tendrán necesidades más elevadas dependiendo de su disciplina y nivel de entrenamiento. Cada caso específico es diferente y es recomendable que sea evaluado por un profesional del área, estos son sólo valores de referencia. Lo importante es que te asegures de estar consumiendo la cantidad de proteínas diarias que necesitas.

Conclusión

La proteína es un macronutriente clave en la dieta y no siempre se logra cubrir los requerimientos diarios a través de la alimentación. Los suplementos de proteínas son una excelente alternativa para completar las necesidades nutricionales, con proteína de muy buena calidad y a un bajo costo calórico. Además, son fáciles de preparar y transportar. Dentro de estos suplementos está la whey protein, o proteína de suero, que es muy bien asimilada por el ser humano y trae numerosos beneficios para la salud. Según tu necesidad puedes usar concentrada, aislada o hidrolizada, con gran variedad de sabores para que además de nutritivo sea un consumo placentero.

Autora: Pepa Canales - Deportista y periodista.