3 batidos de proteína para aumentar masa muscular

Uno de los grandes objetivos en cuanto a las modificaciones corporales buscadas por las personas es el aumento de masa muscular, ya sea por fines estéticos, deportivos o de salud, tanto en hombres como en mujeres.

Un aliado fundamental para este objetivo es la proteína, un nutriente esencial en el desarrollo muscular que no siempre se logra cubrir con la alimentación. En estos casos, puede ser útil recurrir a la suplementación como un batido de proteínas para aumentar masa muscular, una opción práctica para apoyar las metas físicas y nutricionales.

 

¿Por qué ganar o aumentar masa muscular?

 

El músculo es un tejido vital, que permite el movimiento a través de la contracción y relajación, también la estabilidad, forma y soporte corporal, protege los órganos vitales y predispone la fuerza corporal, entre otras funciones.

Es un tejido modificable, ya que se puede aumentar o disminuir. La disminución de la masa muscular muchas veces es la causante de enfermedades que deterioran la calidad de vida.

El aumento de masa muscular es un proceso que implica distintas estrategias, entre las que destacan dos pilares fundamentales: planificación de entrenamiento y una adecuada nutrición.

La nutrición para el aumento de masa muscular, debe considerar todos los factores y ser individualizada para cada persona según sus necesidades.

Para conseguir aumento de masa muscular, la alimentación debe cubrir dos principios claves:

• Superávit calórico: Consumir más calorías o energía para poder sintetizar o formar masa muscular, ya que el cuerpo está formando un tejido.

• Aporte proteico, Una de las tantas funciones de la proteína es estructural, formar tejido. Las proteínas están formadas por aminoácidos, a modo de ejemplo son pequeños bloques que conforman la proteína. Estos aminoácidos son utilizados para formar masa muscular en el cuerpo, entre otras funciones.

El aumento de masa muscular está directamente relacionado con el aporte de proteínas en la dieta, a través de alimentos de origen animal, vegetal o suplementos alimenticios. 

 

¿Cuánta proteína debo consumir?

 

Se recomienda consumir desde 1,6 gr de proteína por kilogramos de peso al día para maximizar el aumento de masa muscular, esto se debe ajustar a la individualidad de cada persona. A su vez se recomienda consumir desde 20 gr de proteína posterior a rutina de ejercicio o entrenamiento.

 

Proteína natural para aumentar masa muscular

 

La proteína natural proveniente de los alimentos cumple un rol esencial en el proceso de construcción y mantenimiento del tejido muscular. Incorporar fuentes de calidad en la dieta diaria favorece la recuperación tras el entrenamiento y estimula el crecimiento de masa magra.

Entre las principales fuentes de proteína natural para aumentar masa muscular se encuentran las carnes magras como el pollo, pavo y res; los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón y el atún; los huevos, que aportan una combinación equilibrada de aminoácidos; y los lácteos como el yogur, la leche y el queso.

En una alimentación basada en plantas, destacan alternativas como las legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), la quinoa, el tofu, los frutos secos y las semillas. Estas opciones, combinadas adecuadamente, pueden aportar todos los aminoácidos esenciales necesarios para el desarrollo muscular.

Sin embargo, en algunos casos puede resultar difícil alcanzar los requerimientos diarios solo con alimentos. En esas situaciones, los batidos para aumentar masa muscular pueden ser una alternativa práctica y complementaria, ayudando a cubrir las necesidades proteicas de forma rápida y conveniente, especialmente después del entrenamiento.

 

Batidos de proteínas para aumentar masa muscular

Los suplementos de proteína en formato de batidos para masa muscular en su mayoría aportan desde 20 gr de este nutriente para facilitar el cumplimiento de las recomendaciones.

 Los batidos de proteína para aumentar masa muscular son una alternativa ideal para aumentar el músculo, puesto que son elaborados con proteína de buena calidad biológica, manipulados y/o con adición de enzimas para favorecer su absorción. Existen de distintos orígenes tanto proteínas de carne como proteínas veganas, con y sin lactosa.

Para ajustarse a las distintas necesidades, se encuentran en diversos sabores, desde vainilla, clásico chocolate, mocaccino, entre otros. También sin sabor para adicionar proteínas a diversas preparaciones.

A estos batidos de proteína se puede adicionar variados alimentos para aumentar sus aportes y potenciar los sabores. A continuación, te presentamos 3 recetas para hacer más sabrosos tus batidos y lograr aumentar tu masa muscular.

 

Batido proteico mocaccino con plátano y avena

 

Ingredientes: 

1 scoop de Whey Protein Gold Standard sabor mocaccino.

½ plátano.

2 cucharadas de avena.

Preparación:

Colocar todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos, agregar 200 ml de agua. Licuar hasta obtener una mezcla homogénea. Servir de inmediato. Se puede agregar hielo y crema para decorar tipo café helado. 

Batido Berries açai

 

Ingredientes:

1 scoop de Whey Matrix sabor frutilla.

1 cucharada de Açai Berry en Polvo.

1 cucharada de avena. 

1 taza de frutillas. 

Preparación:

Colocar todos los ingredientes en conjunto con 200 ml o una taza de agua en una licuadora o procesador de alimentos. Licuar hasta obtener una mezcla homogénea. Servir de inmediato. Puede agregar hielo tipo frappe o natural.

Ingredientes:

1 scoop de proteína Vegan Matrix sabor vainilla.

1 o 2 dátiles.

200 cc de bebida vegetal de almendras. 

1 cucharada sopera de maqui.

1 taza de arándanos congelados.

Preparación :

Colocar todos los ingredientes, dátiles sin carozo, en una licuadora o procesador de alimentos. Licuar hasta obtener una mezcla homogénea. Servir de inmediato. Optativo agregar hojitas de mentas para decorar.

 

A todas las recetas se le puede agregar leche o bebida vegetal, si se quiere adicionar mayor densidad calórica y de nutrientes. 

¿En qué momento puedo consumir proteínas? 

Estos batidos para masa muscular pueden ser utilizadas como post entreno, en desayuno o como colación durante el día, dependerá del requerimiento y de los gustos individuales. 

 

Se recomienda posterior a ejercicio para favorecer la recuperación, pero también es importante el total del día, es decir cubrir en todos los tiempos de comida las necesidades de proteínas diaria. 

 

Si tienes dudas con respecto a cómo aumentar masa muscular o cuáles son los mejores suplementos para este objetivo, te invitamos a contactar a nuestras especialistas en nutrición a través de nuestra web o agenda una asesoría.

Bibliografias

• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. PubMed
  
  

• van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition / PMC, Article. PMC