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Cada vez que entrenamos, si lo hacemos con la intensidad adecuada, nuestros músculos sufren pequeños daños que al ser reparados por el cuerpo van generando los cambios que buscamos para mejorar. Pero para que estas micro lesiones se reparen, necesitamos contar con las herramientas necesarias, y una de estas son las proteínas.
Nuestros músculos son tejidos muy adaptables que responden a los estímulos que les demos. Basta con mirar la diferencia en el tipo de cuerpo de una persona sedentaria, un fisicoculturista y un triatleta por ejemplo.
Mientras la persona sedentaria no tiene una musculatura marcada, porque no la somete a ningún tipo de entrenamiento, el fisicoculturista tiene músculos muy grandes y el triatleta tiene músculos resistentes pero no hipertrofiados. Esto pasa porque el tejido muscular responde al tipo de entrenamiento que le demos.
Cuando entrenamos estamos sometiendo nuestros músculos a diferentes exigencias para que se produzca el proceso de adaptación que buscamos. Esta adaptación funciona porque estimulamos el músculo, al trabajar se provocan micro desgarros que luego nuestro cuerpo va reparando y en el proceso de reparación se fortalecen y crecen las fibras musculares.
La repetición constante de este ciclo es la que va generando mejoras en el rendimiento y mayor volumen cuando lo que se busca es el crecimiento muscular. Pero para poder realizar las reparaciones, nuestro cuerpo necesita dos cosas principalmente: descanso y alimentación.
Durante el descanso, especialmente en el sueño, el cuerpo ejerce las funciones de limpieza y reparación, por lo tanto, necesitamos darle a nuestros músculos el espacio necesario para que puedan regenerarse antes de someterlo a una nueva sesión de entrenamiento.
La alimentación cumple por un lado la función de reponer la energía de los músculos que habremos utilizado durante el entrenamiento, y aquí son claves los carbohidratos, pues son la energía directa que usamos y que nuestros músculos almacenan en forma de glucógeno.
Por eso tras un trabajo fuerte o prolongado es necesario el consumo de carbos para que nuestros músculos se alimenten y recuperen su energía, y así estén preparados para volver a trabajar cuando los necesitemos. Y por otro lado, a través de alimentación recibimos la materia prima o los ladrillos con que vamos a reparar las micro rupturas para generar los cambios buscados en los músculos, y esta materia prima son las proteínas.
Aunque tradicionalmente se habla de consumir una porción de proteína de 20 a 25 gramos en la hora siguiente al entrenamiento, también es útil el consumo de proteína durante ciertos tipos de entrenamiento. En trabajos intensos de fuerza puede ser beneficioso comer proteínas con carbohidratos durante el entrenamiento, para acelerar el proceso posterior de recuperación y regeneración muscular.
Y más importante aún puede ser el consumo de proteínas durante ejercicios prolongados, de más de 3 a 5 horas, por ejemplo ciclismo, triatlón, carreras de maratón hacia arriba, montañismo, etc. Aquí el consumo de proteínas no sólo va a favorecer la recuperación y ayudar a mantener el rendimiento muscular, si no también puede ayudar a evitar el catabolismo muscular ¿Qué es esto? Es el consumo de músculo por parte del cuerpo para obtener energía, y podemos contrarrestarlo a través de la ingesta de carbohidratos con proteínas.
Una forma fácil y efectiva de consumir proteínas tanto durante como post ejercicio, es a través de las barritas proteicas. Algunos beneficios de esta opción son:
- Portátiles. Cuando estamos entrenando contar con una alternativa fácil de transportar es un plus importante, sobre todo en deportes en movimiento como las carreras o el ciclismo. Las barritas por su peso y tamaño son ideales para guardar en un bolsillo y consumirlas donde sea que estemos.
- Más fáciles de digerir. Durante el ejercicio la sangre se concentra en los músculos y la función digestiva pierde prioridad. Esto hace que no sea fácil comer cualquier cosa mientras entrenamos sobre todo si no estamos acostumbrados a hacerlo. Por eso existen alimentos especialmente desarrollados para entregarnos energía como por ejemplo los geles .Y las barritas de proteína también son más fáciles de procesar para nuestro sistema digestivo que otros alimentos más sólidos. Te recomiendo que antes de salir, cortes tu barrita en pedazos y vayas comiéndola fraccionada.
- Información clara. Las barritas traen especificado su contenido de proteínas, grasas y carbohidratos, así que puedes tener clarísimo qué le estás aportando a tu cuerpo y calcular tu ingesta a la precisión. La mayoría trae entre 15 y 25 gramos de proteína, y según tus requerimientos y la barrita que escojas podrás saber cuántas llevar a tu entrenamiento.
Las barritas también son una excelente opción para reponer proteínas después de un entrenamiento y muchas veces son más prácticas de andar trayendo que un batido.
Para que tu cuerpo aproveche de la mejor forma el entrenamiento tienes que entregarle las herramientas para poder hacerlo. Además de la planificación, una ejecución correcta de los ejercicios y manejar bien las cargas, la nutrición juega un papel clave. Necesitas entregarle energía a tus músculos y proteínas para que puedan reconstruir y reparar. Y una forma fácil de hacerlo es con las barritas de proteína, que además de prácticas, hay muchísimas opciones de sabores para que puedas encontrar la que más te guste.
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
