¿Para qué sirven las barras de proteína?

 

Las barras de proteína se han vuelto un complemento muy popular entre quienes practican deporte o llevan un estilo de vida activo. Su formato práctico y su aporte nutricional las convierten en una opción ideal para consumir antes o después del ejercicio, ayudando a mantener la energía y a cubrir los requerimientos diarios de proteína.

Además, estas barras destacan por su versatilidad: pueden funcionar como snack saludable, como fuente de recuperación tras una rutina intensa o como apoyo para quienes buscan aumentar su masa muscular. Su composición equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables las convierte en una alternativa útil para distintos objetivos.

Incorporarlas en una rutina de entrenamiento puede marcar una diferencia en el rendimiento y la recuperación muscular. A continuación, conocerás los principales beneficios de las barras de proteína y cómo pueden ayudarte a optimizar tus resultados de manera práctica y efectiva.

 

¿Para qué sirven las barras de proteína?

 

Las barras de proteína sirven principalmente para aportar una dosis concentrada de proteínas y energía al organismo, ayudando en la recuperación y reparación muscular después del ejercicio. Durante el entrenamiento, los músculos sufren pequeñas rupturas o microdesgarros que necesitan ser reparados, y la proteína es el nutriente clave para ese proceso. Consumir una barra después de entrenar puede favorecer esa recuperación y contribuir al crecimiento y fortalecimiento muscular.

También son útiles como snack saludable en momentos donde no es posible realizar una comida completa. Gracias a su composición equilibrada, las barras de proteína pueden ayudar a mantener la saciedad, estabilizar los niveles de energía y evitar antojos entre comidas, especialmente en personas que buscan controlar su peso o seguir una alimentación más estructurada.

Además, las barras de proteína ofrecen una alternativa práctica para quienes tienen agendas ocupadas o realizan actividades de larga duración, como ciclismo o senderismo. En estos casos, su consumo permite reponer nutrientes de manera rápida y sencilla, asegurando que el cuerpo cuente con los recursos necesarios para rendir mejor y recuperarse adecuadamente.

Cada vez que entrenamos, si lo hacemos con la intensidad adecuada, nuestros músculos sufren pequeños daños que al ser reparados por el cuerpo van generando los cambios que buscamos para mejorar. Pero para que estas microlesiones se reparen, necesitamos contar con las herramientas necesarias, y una de estas son las proteínas.

Nuestros músculos son tejidos muy adaptables que responden a los estímulos que les demos. Basta con mirar la diferencia en el tipo de cuerpo de una persona sedentaria, un fisicoculturista y un triatleta, por ejemplo.

Mientras la persona sedentaria no tiene una musculatura marcada, porque no la somete a ningún tipo de entrenamiento, el fisicoculturista tiene músculos muy grandes y el triatleta tiene músculos resistentes pero no hipertrofiados. Esto pasa porque el tejido muscular responde al tipo de entrenamiento que le demos.

Cuando entrenamos estamos sometiendo nuestros músculos a diferentes exigencias para que se produzca el proceso de adaptación que buscamos. Esta adaptación funciona porque estimulamos el músculo, al trabajar se provocan micro desgarros que luego nuestro cuerpo va reparando y en el proceso de reparación se fortalecen y crecen las fibras musculares.

La repetición constante de este ciclo es la que va generando mejoras en el rendimiento y mayor volumen cuando lo que se busca es el crecimiento muscular. Pero para poder realizar las reparaciones, nuestro cuerpo necesita dos cosas principalmente: descanso y alimentación.

Durante el descanso, especialmente en el sueño, el cuerpo ejerce las funciones de limpieza y reparación, por lo tanto, necesitamos darle a nuestros músculos el espacio necesario para que puedan regenerarse antes de someterlo a una nueva sesión de entrenamiento.

La alimentación cumple, por un lado, la función de reponer la energía de los músculos que habremos utilizado durante el entrenamiento, y aquí son claves los carbohidratos, pues son la energía directa que usamos y que nuestros músculos almacenan en forma de glucógeno.

Por eso, tras un trabajo fuerte o prolongado, es necesario el consumo de carbohidratos para que nuestros músculos se alimenten y recuperen su energía, y así estén preparados para volver a trabajar cuando los necesitemos.

Y por otro lado, a través de alimentación recibimos la materia prima o los ladrillos con que vamos a reparar las micro rupturas para generar los cambios buscados en los músculos, y esta materia prima son las proteínas.

Aunque tradicionalmente se habla de consumir una porción de proteína de 20 a 25 gramos en la hora siguiente al entrenamiento, también es útil el consumo de proteína durante ciertos tipos de entrenamiento. En trabajos intensos de fuerza puede ser beneficioso comer proteínas con carbohidratos durante el entrenamiento, para acelerar el proceso posterior de recuperación y regeneración muscular.

Y más importante aún puede ser el consumo de proteínas durante ejercicios prolongados, de más de 3 a 5 horas, por ejemplo ciclismo, triatlón, carreras de maratón hacia arriba, montañismo, etc.

Aquí el consumo de proteínas no solo va a favorecer la recuperación y ayudar a mantener el rendimiento muscular, sino también puede ayudar a evitar el catabolismo muscular ¿Qué es esto? Es el consumo de músculo por parte del cuerpo para obtener energía, y podemos contrarrestarlo a través de la ingesta de carbohidratos con proteínas.

 

Beneficios de las barras de proteína

 

Una forma fácil y efectiva de consumir proteínas, tanto durante como post ejercicio, es a través de las barritas proteicas. Algunos beneficios de esta opción son:

 Algunos beneficios de las barras de proteína son:

1. Portátiles: Cuando estamos entrenando, contar con una alternativa fácil de transportar es un plus importante, sobre todo en deportes en movimiento como las carreras o el ciclismo. Las barritas por su peso y tamaño son ideales para guardar en un bolsillo y consumirlas donde sea que estemos.

2. Más fáciles de digerir: Durante el ejercicio la sangre se concentra en los músculos y la función digestiva pierde prioridad. Esto hace que no sea fácil comer cualquier cosa mientras entrenamos, sobre todo si no estamos acostumbrados a hacerlo. Por eso existen alimentos especialmente desarrollados para entregarnos energía como por ejemplo los geles. Y las barritas de proteína también son más fáciles de procesar para nuestro sistema digestivo que otros alimentos más sólidos. Te recomiendo que antes de salir, cortes tu barrita en pedazos y vayas comiéndola fraccionada.

3. Información clara: Las barritas traen especificado su contenido de proteínas, grasas y carbohidratos, así que puedes tener clarísimo qué le estás aportando a tu cuerpo y calcular tu ingesta a la precisión. La mayoría trae entre 15 y 25 gramos de proteína, y según tus requerimientos y la barrita que escojas podrás saber cuántas llevar a tu entrenamiento.

 

¿Es bueno comer barras de proteína?

 

Sí, es bueno comer barras de proteína siempre que se integren dentro de una alimentación equilibrada. Pueden ser especialmente útiles en personas activas, deportistas o quienes buscan aumentar su masa muscular, ya que ayudan a cumplir con el requerimiento diario de proteína de manera práctica.

Consumir una barra de proteína después del entrenamiento puede favorecer la recuperación muscular y reducir el daño posterior al ejercicio, además de aportar energía y nutrientes esenciales.

 

 ¿Cuántas barras de proteína puedo comer al día?

 

La cantidad dependerá del nivel de actividad física y de las necesidades individuales de proteína. En general, una o dos barras al día pueden ser suficientes para complementar la dieta, especialmente si ya se consumen otras fuentes proteicas como carnes, huevos o legumbres.

Es importante no depender únicamente de estos productos y mantener una alimentación variada. La barra de proteína debe considerarse un suplemento, no un sustituto de las comidas principales.

Las barritas también son una excelente opción para reponer proteínas después de un entrenamiento y muchas veces son más prácticas de tomar  batidos. Para que tu cuerpo aproveche de la mejor forma el entrenamiento tienes que entregarle las herramientas para poder hacerlo.

Además de la planificación, una ejecución correcta de los ejercicios y manejar bien las cargas, la nutrición juega un papel clave.

Necesitas entregarle energía a tus músculos y proteínas para que puedan reconstruir y reparar. Y una forma fácil de hacerlo es con las barritas de proteína, que además de prácticas, hay muchísimas opciones de sabores para que puedas encontrar la que más te guste.

Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista

 

Bibliografia

• Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(5), 647–654. https://doi.org/10.1139/h11-075

• Cermak, N. M., Res, P. T., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454–1464. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.037556