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Si queremos adelgazar, más importante que el número que veamos en la pesa es la composición corporal que tengamos. El objetivo no debe ser perder kilos solamente, si no que bajar los kilos de grasa que tenemos, minimizando la pérdida de masa muscular.
No hay secretos ni fórmulas mágicas para bajar de peso. La única forma de lograrlo es a través del déficit calórico, que no es otra cosa que comer menos calorías de las que gastamos. Y para hacerlo tenemos dos opciones: comer mejor o elevar el NEAT (non exercise active thermogenesis), que son las calorías que gastamos por actividad no asociada a ejercicio (hacer aseo, jardinear, subir escaleras, caminar, etc.). Pero para tener resultados duraderos y saludables, el enfoque debe ser disminuir la grasa corporal.
Y cómo lo logramos? Nuestro cuerpo está programado para funcionar, y para hacerlo va a tomar energía de la fuente que sea, no según nuestros intereses de salud o estéticos. Por eso a la hora de bajar de peso, debemos seguir estrategias para que utilicemos la grasa como combustible. Y va a ser fundamental preocuparnos de qué estamos comiendo y cómo estamos entrenando.
Aquí te dejamos 5 tips para lograrlo!
1. Sigue una restricción calórica no agresiva. Si bajas de peso demasiado rápido, la mayor parte de esta pérdida será proveniente del tejido muscular. Trata de tener horarios relativamente fijos de comida, que te permitan organizarte y no llegar a la siguiente con demasiada hambre. Evita el picoteo entre comidas y busca distribuir equitativamente los macro nutrientes en todas tus comidas. O sea, incluye en todas más o menos la misma proporción de carbohidratos, grasas saludables y proteínas. Un ritmo de baja de peso óptimo es alrededor del 1% a 2% semanal, sin perder más de 250 grs de grasa en las mujeres y 500 grs en los hombres durante una semana.
2. Aumenta el consumo de proteínas. Además de generar mayor saciedad, la proteína es la base con que se construyen nuestros músculos, por lo tanto si queremos protegerlos y potenciar su crecimiento es fundamental consumir al menos 1,5 gramos de proteína por kilo de peso diario. Trata de priorizar proteínas de alta calidad idealmente magras: pescado, pechuga de pollo, asiento, posta, filete, huevos, lácteos descremados, legumbres o whey protein por ejemplo.
3. Realiza entrenamiento de fuerza. Al trabajar con peso, ya sea corporal o con más carga, estás estimulando directamente tus músculos para que se generen adaptaciones. El ciclo es: haces trabajo de fuerza, se producen microdesgarros en tus músculos, el cuerpo toma proteína para repararlos, el músculo crece y se hace más fuerte. Por eso, el trabajo de fuerza va a evitar que disminuya tu masa muscular y la pérdida se centre en el tejido adiposo.
4. Realiza ejercicios aeróbicos con frecuencia cardiaca baja, sin superar el 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Aquí es donde el cuerpo optimiza el uso de la grasa como sustrato energético, o sea vas a oxidar más grasa que a intensidades más altas donde el cuerpo recurre a los azúcares. Para medir tu frecuencia cardiaca lo ideal es tener un reloj o una banda, y
configurarlos para que calculen tus zonas (casi todos lo hacen con tu historial a través de su respectiva app), y centrarte en trabajar en tu zona 2. Si no tienes cómo medir tus pulsaciones, trata de pensar en un nivel de esfuerzo que te permita mantener una conversación mientras entrenas.
5. Descansa adecuadamente. Cuando estamos en una dieta hipocalórica, por leve que sea, estamos sometiendo nuestro cuerpo a un desgaste, y para que se recupere bien es indispensable el descanso, especialmente respetar las horas de sueño adecuadas que en un adulto son de 6 a 8 horas diarias. Es durante el sueño cuando nuestro cuerpo ejerce sus funciones de reparación y se produce el crecimiento muscular. Además, la falta de sueño nos produce stress y éste aumenta el cortisol, una hormona que se relaciona directamente con el aumento de la ansiedad y ganas de comer cosas dulces y disminuye la pérdida de grasa.
Siempre lo ideal es que estos procesos vayan acompañados de asesoría profesional, especialmente si queremos perder más del 5% de nuestro peso corporal. Una dieta hipocalórica mal llevada puede además de ser contraproducente en términos de composición corporal, provocar el temido efecto rebote, en que al terminar la dieta se recupera todo lo perdido. Además, hay riesgos para la salud como osteoporosis, desordenes hormonales y también consecuencias emocionales. Lo ideal para que sea un resultado a largo plazo es que se generen cambios de hábitos, con una alimentación balanceada y que incluya actividad física por lo menos media hora 3 veces a la semana.
Aunque parece una tarea muy difícil, bajar la grasa corporal es simple. Pero requiere compromiso y paciencia. Aliméntate bien, con un déficit leve, come suficientes proteínas, entrena y descansa adecuadamente y verás como poco a poco tus esfuerzos darán resultados. Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
