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A la hora de bajar de peso, agregar actividad física a la rutina diaria puede ser más fácil que disminuir la ingesta calórica. Pero ¡hay tantas formas diferentes de hacer ejercicios! Aquí te contamos cómo aprovechar de la mejor forma tus entrenamientos para que logres tu objetivo de peso.
A la hora de adelgazar no existen recetas mágicas. En términos muy básicos, la ecuación es simple: si gastas más de lo que comes, adelgazas. Si comes más de lo que gastas, engordas. Pero entrando un poco más en detalle hay que aclarar que el objetivo para verse más delgado no debe ser sólo bajar de peso, si no también tener en cuenta la composición corporal.
Muchas veces al entrenar el peso no cambia, pero la ropa queda suelta. Esto pasa porque cambia la composición corporal. Donde antes había grasa, ahora hay músculo. Y el músculo es más denso que la grasa, o sea, un kilo de grasa usa más espacio que un kilo de músculo. Al entrenar desarrollamos más musculatura y disminuimos la cantidad de grasa, podemos pesar lo mismo pero adelgazar igual.
El objetivo debe ser siempre perder grasa y no masa muscular. Suena sencillo, pero ¿cómo lo logramos? La clave de todo está en el famoso déficit calórico, la ecuación que hablábamos antes. Gastar más energía de la que comemos. Pero si este déficit es muy brusco o no se combina con trabajo muscular, es altamente probable que perdamos peso a costa de nuestros músculos.
¿Cómo bajo mi porcentaje de grasa sin perder músculo?
La mejor combinación es realizar trabajo aeróbico, el clásico cardio, combinado con trabajos de fuerza.
Al hacer cardio aumentamos el gasto calórico y esto nos ayuda a generar el déficit que buscamos. Y con el trabajo de fuerza estimulamos nuestros músculos para que se fortalezcan y vayan creciendo. Una buena combinación puede ser media hora de ejercicio aeróbico 3 veces a la semana con 2 o 3 días de 20 minutos de trabajo de fuerza.
Entrenamiento aeróbico
Es importante que comiences gradualmente para no sobre exigirte y que tu cuerpo pueda ir adaptándose a la exigencia. Si tienes base de entrenamiento, puedes aumentar el tiempo o la frecuencia con que te ejercitas. Debe ser un trabajo suave a moderado, para que se mantenga dentro del rango aeróbico y no pase a ser anaeróbico.
Algunas opciones de este tipo de entrenamiento son correr, trekking, nado, ciclismo, spinning, saltar a la cuerda o HIIT. El HIIT es un trabajo de intervalos de alta intensidad, por ejemplo, 1 minuto de saltar a la cuerda, con 30 segundos de descanso, y se repite 5 veces. Luego cambias el ejercicio y haces intervalos hasta completar la media hora. Es un entrenamiento muy efectivo para aumentar el gasto energético y mejorar la condición física.
Entrenamiento de fuerza
Puedes trabajar fuerza con pesas, con tu peso corporal, con máquinas de gimnasio e incluso con entrenamientos como subir corriendo fuerte alguna cuesta o escaleras. Lo importante es que lo hagas de manera responsable, sin sobre exigir tu musculatura innecesariamente. Una opción es separar las zonas del cuerpo por día. Un día trabajas piernas, otro zona media y otro tren superior por ejemplo.
El trabajo de fuerza estimula la construcción muscular y con esto mejoras tu composición corporal. Además, también ayuda a aumentar el gasto calórico para tener un déficit, y acelerar la pérdida de grasa.
Es muy importante que después de trabajar fuerza le entregues a tu cuerpo la nutrición necesaria, reponiendo carbohidratos y sobre todo proteínas. Para eso pueden ser muy útiles los batidos de proteína.
Alimentación
Como ya dijimos, tu gran aliado para bajar de peso, o más bien de grasa corporal, es el déficit calórico. El entrenamiento de cardio te ayudará a gastar más calorías y el trabajo de fuerza a no perder músculos o incluso aumentarlos en el proceso.
Pero esto debe ir de la mano de una nutrición adecuada, que cubra tus requerimientos de cada macronutriente pero que ingieras menos energía de la que gastas. Come saludablemente y prioriza los alimentos con alto valor nutricional.
El mejor momento para empezar es ahora. Empieza a trabajar en ti, entrena tu cuerpo y disfruta de una vida más saludable. Recuerda nunca sobre exigirte y si puedes, pide ayuda a un entrenador calificado para que te ayude a planificar tus rutinas.
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
