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La cantidad de vitamina C que necesitas al día depende de tu edad, sexo y situación de salud. Para adultos sanos la recomendación general es entre 75 y 90 mg diarios, pero hay grupos que necesitan significativamente más, como fumadores, embarazadas o personas con infecciones activas. Al ser una vitamina hidrosoluble, el exceso se elimina por la orina, aunque dosis muy elevadas pueden causar efectos adversos.
¿Qué hace la vitamina C en el organismo?
El Instituto Nacional de Salud de EE.UU. (NIH) señala que la vitamina C actúa como antioxidante, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres. Estos se forman durante procesos biológicos normales y también por exposición al humo del cigarrillo, la contaminación y la radiación ultravioleta.
Además, la vitamina C es esencial para:
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Producción de colágeno: proteína necesaria para mantener la estructura de tejidos, piel, huesos y vasos sanguíneos
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Absorción de hierro: mejora la absorción del hierro de origen vegetal, previniendo la anemia
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Sistema inmune: contribuye al buen funcionamiento de las defensas del organismo
Si quieres conocer todos sus beneficios en profundidad, tenemos un artículo completo sobre para qué sirve la vitamina C.
Dosis recomendadas de vitamina C según edad
Las cantidades diarias recomendadas según el NIH son:
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Etapa de la vida |
Cantidad recomendada |
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Bebés hasta los 6 meses |
40 mg |
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Bebés de 7 a 12 meses |
50 mg |
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Niños de 1 a 3 años |
15 mg |
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Niños de 4 a 8 años |
25 mg |
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Niños de 9 a 13 años |
45 mg |
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Adolescentes varones de 14 a 18 años |
75 mg |
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Adolescentes mujeres de 14 a 18 años |
65 mg |
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Adultos hombres |
90 mg |
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Adultos mujeres |
75 mg |
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Adolescentes embarazadas |
80 mg |
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Mujeres embarazadas |
85 mg |
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Adolescentes en lactancia |
115 mg |
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Mujeres en lactancia |
120 mg |
Los fumadores activos o pasivos de cualquier edad deben añadir 35 mg adicionales a su ingesta habitual, ya que el tabaco aumenta el estrés oxidativo y el consumo de vitamina C en el organismo.
¿Cuándo aumentan los requerimientos?
Hay situaciones específicas en las que el cuerpo necesita más vitamina C de lo habitual:
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Fumadores: necesitan 35 mg adicionales diarios
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Embarazo y lactancia: las necesidades aumentan para apoyar el desarrollo fetal y la producción de leche materna
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Infecciones activas: el sistema inmune consume más vitamina C durante los procesos infecciosos
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Estrés físico o psicológico intenso: aumenta la oxidación celular y el consumo de antioxidantes
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Dietas bajas en frutas y verduras: dificultan cubrir los requerimientos solo con alimentación
A pesar de su importancia, la última Encuesta Nacional de Salud en Chile reportó una ingesta diaria promedio de solo 52,5 mg/día en adultos, valor inferior a la recomendación mínima. Esto hace que la suplementación sea una opción práctica para muchas personas. Si te interesa conocer cómo reforzar tus defensas con vitamina C y zinc juntos, es una combinación especialmente efectiva en otoño e invierno.
¿Puede la vitamina C ser perjudicial?
El consumo en concentraciones demasiado elevadas puede causar efectos adversos. Los límites máximos diarios recomendados son:
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Etapa de la vida |
Límite máximo recomendado |
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Niños de 1 a 3 años |
400 mg |
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Niños de 4 a 8 años |
650 mg |
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Niños de 9 a 13 años |
1.200 mg |
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Adolescentes de 14 a 18 años |
1.800 mg |
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Adultos |
2.000 mg |
Los síntomas más comunes por exceso son diarrea, náuseas y cólicos estomacales. Las personas con hemocromatosis deben tener especial cuidado, ya que dosis elevadas de vitamina C pueden empeorar la acumulación excesiva de hierro y dañar tejidos del cuerpo.
¿Cómo cubrir los requerimientos diarios?
La mejor forma es a través de una dieta variada rica en frutas y verduras frescas. Sin embargo, cuando la alimentación no es suficiente, la suplementación es una alternativa práctica y segura dentro de los límites recomendados.
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