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Tener las piernas y glúteos tonificados va más allá de la estética. No hay duda que los músculos bien trabajados se ven muy bien con short o falda, pero su importancia es mucho mayor para cualquier actividad física que se quiera desarrollar.
El tren inferior está compuesto por las piernas y los glúteos y es la base de la resistencia y fuerza para casi todos los ejercicios. Correr, saltar, patear la pelota, caminar, prácticamente todo movimiento que nos desplace involucra al tren inferior. Además, debe soportar nuestro peso completo diariamente y junto con la zona media son la base para una buena postura. Por lo tanto trabajarlo para tener fuerza debería ser básico en cualquier plan de entrenamiento.
Para trabajar bien toda la musculatura del tren inferior, la kinesióloga Gloria Isaac recomienda ejercicios que involucren grupos musculares completos más que aislados. Es decir, buscar ejercicios que recluten a más de un músculo, y por eso a su criterio son imprescindibles las sentadillas y estocadas.
Cuántos días y qué intensidad
El entrenamiento depende siempre de muchos factores, como la experiencia del deportista o el objetivo por el que se trabaja. Pero en términos generales lo ideal sería trabajar tren inferior al menos 2 veces por semana.
En cuanto a las repeticiones, para un principiante podría ser partir por 3 series de 10 repeticiones o de 20 segundos e ir aumentando progresivamente. Un deportista avanzado puede aumentar las series o repeticiones llegando a 4 series de 20 repeticiones o de 1 minuto por ejemplo.
Rutina
En esta rutina te presentamos diferentes ejercicios con sus versiones básicas, intermedias o avanzadas cuando corresponda. Comienza desde lo básico y aumenta la dificultad sólo una vez que domines el ejercicio.
Antes de comenzar, es recomendable que realices un calentamiento para activar el cuerpo: trote, saltar la cuerda, bicicleta, movimientos en el lugar, lo que sea que le avise al cuerpo que comenzarás a trabajar.
En todos los ejercicios que se habla de trabajar con peso puedes usar lo que tengas en casa. Ya sean mancuernas, discos, etc. Si no tienes implementos puedes usar botellones de agua o kilos de arroz, legumbre, ¡lo que tengas a mano!
1. Gemelos
Tan simple como pararte en punta de pie una y otra vez. Si te cuesta mantener el equilibrio, empieza apoyándote con la mano en una pared o mesa. Para agregar dificultad haz el movimiento con pesos en las manos.
2. Sentadillas
Con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta y la vista al frente, baja y sube flectando las rodillas.
La espalda no debe curvarse y las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies.
La versión intermedia es agregando peso en las manos.
Si quieres más dificultad, realiza las sentadillas agregando un salto para subir.
3. Sentadilla isométrica
Apoyando la espalda contra una pared, mantén la posición de sentadilla, idealmente con las piernas en 90° durante el tiempo que hayas definido para tus series. Puede ser 10 a 20 segundos para principiante y hasta 1 minuto para avanzados.
4. Sentadilla sumo
Igual que en una sentadilla regular, pero con las piernas separadas. Espalda recta, vista al frente y bajar y subir flectando las rodillas.
La versión intermedia es agregando peso en las manos.
5. Sentadilla lateral
Con las piernas separadas más ancho que los hombros, baja hacia cada lado flectando una rodilla y dejando la otra pierna estirada. Alterna de lado a lado.
Para agregar dificultad, agrega peso en las manos.
6. Estocada
Párate con un pie frente al otro y avanza doblando la rodilla delantera hasta alcanzar los 90° y que la tibia de la otra pierna quede paralela al suelo. Puedes agregar peso en las manos si quieres. Repite en una pierna y luego cambias a la otra.
La versión intermedia es con la pierna de atrás elevada sobre una silla o cualquier otra superficie.
Y la versión avanzada es saltando para cambiar de pierna.
7. Salto sobre un cajón
Busca un cajón, silla, borde de cama, banquito, lo que tengas en casa para que puedas saltar encima. Párate en frente y salta con ambos pies sobre el cajón.
Si te parece demasiado difícil puedes empezar subiendo como un escalón con un pie y luego el otro.
8. Elevaciones laterales de piernas
Acuéstate de lado con una pierna sobre la otra, y levanta la que queda arriba hasta un ángulo de aproximadamente 45°. Es importante que mantengas la zona media contraída para que no curves la espalda.
Si quieres agregar dificultad, toma algo de peso y cárgalo con la mano sobre la pierna que está trabajando, o usa bandas de resistencia.
9. Patada trasera
Apoya manos y rodilla y levanta una pierna insistiendo en el movimiento hacia arriba. Este ejercicio tiene 2 variaciones que centran el trabajo en diferentes músculos: pierna estirada y pierna doblada en 90°. Te recomendamos realizar ambos.
10. Puente de glúteos
Acuéstate de espaldas y flecta las rodillas, para levantar la cadera. La versión básica es mantener la posición por 10 a 20 segundos. Cuando puedas hacerlo cómodamente, desde esa posición insiste empujando la cadera hacia arriba.
La versión intermedia es levantando una pierna en el aire.
Para una versión avanzada, poner los pies sobre una superficie elevada y sostener la posición. Una vez que se domine, insistir hacia arriba con la cadera.
Autora: Pepa Canales, trail runner y periodista
