Rutina para fortalecer los abdominales en casa

Tener un abdomen tonificado, o disminuir los “rollitos” en esa zona, es una meta para muchos. Pero lograrlo va mucho más allá de hacer dietas estrictas o matarse haciendo ejercicios abdominales.

Conversamos con el profesor de educación física y entrenador personal Enzo Ferrari, que nos explicó que para “conseguir un abdomen marcado todo parte en la cocina: llevar una alimentación balanceada que cumpla con las ingestas mínimas de carbohidratos, grasas y proteínas, y que sea baja en comida rápida y grasas saturadas”. A esto se debe sumar “ejercicios aeróbicos, de fuerza y de aumento de volumen muscular, porque es la combinación de estos la que produce mayor tonificación”. También hace énfasis en que “el descanso es clave, darle al cuerpo los períodos de recuperación que necesita”.

Te proponemos una rutina de ejercicios para que trabajes específicamente la musculatura abdominal. Si  eres principiante, comienza con 3 series de 20 a 30 segundos de cada uno y aumenta el tiempo de a poco. Un deportista avanzado puede alargar este tiempo hasta un minuto y aumentar el número de series hasta llegar a 6 de un minuto por ejercicio, por ejemplo.

 

¿Cuántas veces a la semana debes repetir la rutina?

Ferrari explica que “una persona que está iniciándose, con 1 o 2 veces por semana va a notar cambios pronto. Si es una persona más experimentada debería trabajar la zona 3 o 4 veces a la semana, pero depende de la actividad que se desarrolle. Si es sólo por fitness y no practica ningún otro deporte, puede trabajar la zona media todos los días”.

 

Rutina

En cada ejercicio encontrarás una versión básica e intermedia, además de una avanzada cuando aplique. La idea es que comiences por lo más simple y vayas avanzando una vez que domines la técnica.


 

  1. Puente y plancha

Básico: puente

Intermedio: plancha (requiere mayor control muscular y se involucran más grupos musculares)

 

 

  1. Plancha lateral

Básica

Intermedia

Avanzada


 

 

  1. Plancha con rotación de cadera

Comienza desde una plancha y toca a cada lado el suelo con tu cadera. Intenta llegar lo más abajo que puedas sin perder la posición de los hombros y espalda.

 


 

 

 

  1. Plancha con ruedita

Este es un ejercicio más complejo, comienza realizando el movimiento muy corto y de a poco lo alargas. Si no tienes ruedita, puedes trabajar en un suelo resbaloso con calcetines en las manos.

Versión con calcetines 

Versión con ruedita

  


 

 

  1. Russian twist

Comienza sin peso adicional, y una vez que puedas hacer el giro de lado a lado sin perder el equilibrio puedes agregarlo. Si no tienes mancuernas o discos, usa un kilo de arroz o una botella con agua, lo que tengas en casa Y si quieres agregar aún más dificultad, haz el movimiento con los pies en el aire.

Básico pies en el suelo

 

Avanzado pies en el aire

 

 

  1. Acercamiento de piernas con fitball

Para principiantes: comienza trabajando sólo un puente con los pies en altura. Si no tienes fitball, usa el borde de la cama, un sillón, silla, lo que sea.

Nivel intermedio: Con los pies en una pelota de fitness, en posición de puente, trae los pies hacia adelante con las rodillas dobladas.

 

Nivel avanzado: una vez que lo domines, puedes hacerlo con las piernas estiradas levantando la cadera como en un triángulo invertido.

Si no tienes pelota puedes trabajar en calcetines, acercando los pies a tus manos desde una posición de puente.

 

 

  1. Plancha cruzada

Comienza de rodillas con las manos apoyadas, levantando un brazo y el pie contrario.

 La versión intermedia es desde la posición de plancha

 El nivel avanzado apoyando sólo una mano y el pie contrario

 

 

 8. Bicho muerto y bote

Acuéstate de espalda, levanta las piernas dobladas y estira los brazos, como gateo invertido, y mantén la posición por los segundos de tus series.

Cuando lo domines, intenta estirando brazos y piernas pasando del “bicho muerto” a un “bote”.

 

 

 

Autora: Pepa Canales - Deportista y periodista. 

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