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Cuando hacemos actividad física aumenta nuestro gasto de energía. A través de las diferentes formas de reserva que tenemos en nuestro cuerpo podemos lograr autonomía por aproximadamente una hora y media ¿Qué pasa si queremos entrenar más?
Para poder entrenar necesitamos tener energía y la obtenemos en primer lugar de la glucosa que circula en nuestra sangre y luego de las reservas energéticas que tenemos en el hígado y los músculos: el glucógeno. Podemos depender de estas fuentes por aproximadamente 90 minutos, dependiendo de nuestra masa muscular, intensidad del entrenamiento, cuánto hemos comido antes y muchos otros factores.
Y no es que llegada la hora y media de entrenamiento “nos apaguemos” y no podamos seguir. Podemos mantener la actividad física por mucho más tiempo, pero a un costo muscular muy alto y con una importante baja de rendimiento. Al agotar nuestras fuentes de energía, el cuerpo debe trabajar extra para poder obtenerla y se comienzan a degradar los músculos, que usaremos como combustible. Esto además de ser contraproducente para nuestro objetivo deportivo (nadie entrena para perder musculatura…) es un proceso más lento que nos impide mantener el nivel de exigencia y el desempeño.
Entonces ¿qué podemos hacer para entrenar más?
La respuesta es muy simple: comer.
Para mantener el óptimo funcionamiento de nuestros músculos, necesitamos que la energía disponible se mantenga estable y para eso necesitamos consumir carbohidratos. La recomendación estándar es consumir alrededor de 30 gramos de carbos por hora, pero esto debe ser el punto de partida para llegar a rangos de alrededor de 60 gramos por hora. Especialmente en deportes de larga duración como el ciclismo, maratón, triatlón o carreras ultra por ejemplo.
Los carbohidratos los podemos obtener de muchas fuentes, la creatividad y la tolerancia son el límite. Puedes usar compotas, dulces, gomitas, dulce de membrillo, dátiles, frutas, lo que se te ocurra. Pero idealmente deben ser sólo carbohidratos, evitando en lo posible las grasas y las proteínas, que son más difíciles y lentas de digerir.
Cuando entrenamos nuestra sangre se va principalmente a los músculos que estamos usando para entregarles energía, y otros sistemas reciben menos irrigación. Eso pasa con el sistema digestivo. Al recibir menos sangre es más difícil digerir alimentos, por eso priorizamos carbohidratos simples fáciles de procesar y debemos entrenar nuestro estómago.
Lo más probable es que si no acostumbras a comer mientras entrenas y de golpe ingieras 60 gramos de carbohidratos en una hora, termines con problemas estomacales como náuseas, dolor, diarrea y vómitos. Nuestro cuerpo debe aprender a tolerar alimentos en movimiento y a ser capaz de procesarlos aún cuando el sistema digestivo esté funcionando a medias. Comienza con 20 gramos y anda evaluando cómo te sientes y de a poco aumenta el consumo según tolerancia.
Qué comer mientras entrenas o compites
Existen muchísimas fuentes de carbohidratos simples que puedes utilizar como aporte energético. Y a través del ensayo y error vas a ir descubriendo las que más te acomodan. Pero es importante que tengas en cuenta que debes combinar diferentes tipos de azúcares: fructosa, maltodextrina, glucosa por ejemplo. Nuestro sistema digestivo tiene canales para absorber cada uno, con un tope máximo antes de saturarse. Si sólo comemos uno de ellos, vamos a sobrepasar nuestra capacidad de absorción generando malestares y no podremos aprovechar la energía.
Una opción muy práctica y eficiente son los geles energéticos, que son especialmente formulados para deportistas. Tienen una mezcla de diferentes tipos de azúcares y algunos además incluyen electrolitos y otros compuestos para ayudarnos a la recuperación. Los geles son fáciles de comer por su textura suave y además como son pequeños puedes llevarlos en cualquier bolsillo. Son muy concentrados y eso ayuda a comer más carbohidratos en menos volumen. La recomendación es comer uno cada 45 minutos para comenzar, y a medida que vas acostumbrándote apuntar a uno cada 20 minutos.
Disponer de energía para entrenar te permitirá exigirte más y poder seguir por más tiempo. Además, reduces el daño muscular y aceleras el proceso de recuperación, lo que te permite volver a entrenar a altas intensidades antes. Ya sea para competir o para entrenar, contar con energía de reposición mejorará considerablemente tu rendimiento y tus sensaciones. No olvides que la nutrición es uno de los pilares que todo deportista debe considerar, junto con el entrenamiento y el descanso.
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
