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La creatina es uno de los suplementos deportivos más utilizados para mejorar el rendimiento, además cuenta con suficiente respaldo de estudios que avalan su calidad y su inocuidad. Y por lo mismo, existen muchas formas de consumirla. Una de ellas es con una fase de carga, pero ¿es realmente necesaria esta fase? ¿de qué se trata?
La creatina es un compuesto de aminoácidos que nuestro organismo produce en cantidades mínimas. El resto de lo que necesitamos lo obtenemos a través de la alimentación, principalmente de carnes y pescados. ¡Si eres vegetariano o vegano no te preocupes! Tu cuerpo va a producir creatina a través del consumo de los 3 aminoácidos que la componen: metionina, arginina y glicina.
Además de sus numerosos beneficios, la creatina es muy utilizada porque es segura para la salud. Se usa hace suficiente tiempo como para que existan estudios que la validen y avalen sus efectos. Por eso, está clasificada como suplemento categoría A, que significa “sustancias con demostrada eficacia” por el Instituto Australiano del Deporte (AIS, por sus siglas en inglés).
Función de la creatina
Este compuesto afecta directamente el rendimiento deportivo, pero también se han comprobado efectos positivos sobre el funcionamiento neuronal y la memoria a corto plazo.
Para entender cómo nos ayuda la creatina, hay que saber que nuestro cuerpo necesita energía para todos sus procesos, y la principal fuente que utiliza es el ATP (adenosín trifosfato). La creatina participa en la producción de ATP y al haber más creatina, se acelera la creación de ATP. Entonces, si el cuerpo utiliza su ATP disponible, la creatina lo ayuda a reponer más rápido el stock, y así se retrasa el cansancio y favorece la recuperación.
Como tenemos más energía, podemos entrenar más fuerte y aumentar la resistencia y el estímulo a la musculatura. Pero la creatina además tiene otros beneficios:
- Ayuda a trabajar mejor con niveles máximos de esfuerzo
- Aumenta la velocidad en nadadores y corredores.
- Retrasa la fatiga y con esto ayuda a mejorar el umbral aeróbico.
- Mejora la síntesis de glucógeno.
- Ayuda a controlar la glucosa en la sangre incluso en personas diabéticas.
- Ayuda a que las personas de la tercera edad no pierdan tanta musculatura.
- Ayuda a la función cognitiva sobre todo en etapas de cansancio.
- Ayuda a hacer más leves algunos síntomas de la depresión.
- Como efecto colateral, al permitir entrenar más y mejor, favorece la composición corporal aumentando la masa magra.
¿Qué pasa con el período de carga?
La creatina no hace efecto de inmediato al tomarla, no es un pre-entreno como la cafeína por ejemplo, si no que actúa a largo plazo con un efecto de acumulación en la musculatura.
Por eso existe una corriente que dice que para tomarla se debe comenzar con un período de carga. Esta carga se hace tomando 20 gramos de creatina repartida en 3 o 4 dosis durante el día durante una semana y luego se continúa con la dosis diaria recomendada de 3 a 5 gramos.
El objetivo de esta carga es obtener los efectos más rápido al llenar los depósitos musculares de creatina, y luego mantenerlos con la dosis regular.
Pero no hay consenso respecto a si esta carga es necesaria o no, pues también se logran todos sus beneficios comenzando desde el primer día con la dosis diaria de 3 a 5 gramos.
Entonces… ¿hacer o no hacer la carga?
No existe una única respuesta. Si quieres tener resultados en 2 semanas en vez de 4, puedes hacerla. No tiene efectos secundarios y sólo requiere que te acuerdes de tomarla 3 o 4 veces al día.
Pero si no tienes apuro, comienza con la dosis regular y no hagas el período de carga, a las 4 semanas ya habrás logrado llenar los depósitos musculares y verás los mismos efectos.
Ya sea que optes por comenzar con o sin carga, la recomendación es consumirla por lo menos un mes, pues sus efectos completos se ven después de 20 a 30 días.
No hay un máximo de tiempo para tomarla. Para darte un ejemplo: puedes hacerlo constantemente, o bien realizar ciclos de tres meses sí, por un mes no. Todo depende de tus objetivos. Lo ideal es tomar la dosis después del entrenamiento y recuerda, que no tiene efectos nocivos para tu salud, así que puedes tomarla con tranquilidad por el tiempo que quieras.
Y, ¿qué pasa con los efectos secundarios?
La creatina no tiene efectos secundarios, pero sí existen algunas creencias erróneas en torno a ella, como que produce alopecia, daño renal y aumenta el peso. Pero no son correctas.
Se ha estudiado ampliamente los efectos sobre la salud renal, y sólo no es recomendable en personas que tienen algún daño previo. En cuanto a la alopecia, es un mito que salió de un estudio que buscaba medir otras cosas y que no afirma en ningún caso que la creatina produce pérdida del cabello. Y sobre el peso corporal, la afirmación es incierta. Si bien es real que puede producirse un alza en el peso, ésta es causada por la retención de líquidos a nivel intramuscular, que se revierte en el momento que se deja de consumir. Con respecto a la composición corporal, su efecto es positivo ya que ayuda a aumentar la masa muscular.
Puedes leer más sobre los mitos de la creatina aquí
Conclusión
Con o sin carga dependiendo de los objetivos que busques, la creatina es un suplemento muy útil y seguro para mejorar el rendimiento deportivo y otras áreas de la salud. Si eres deportista y buscas una ayuda eficaz y sana, la creatina es para ti, úsala por el tiempo que quieras!
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
