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El deporte tiene innumerables beneficios para la salud tanto física como mental, y es un excelente aporte a la calidad de vida. Pero al entrenar sometemos nuestro cuerpo a mayores exigencias físicas y esto genera cansancio y procesos inflamatorios. Por suerte, tenemos diferentes formas de contrarrestar estos efectos colaterales. Una de ellas es el consumo de Omega 3
Qué es el Omega 3
El Omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada que se considera un ácido graso esencial, o sea, el cuerpo no puede producirlo por sí mismo y debemos ingerirlo a través de la alimentación.
Existen distintos tipos de Omega 3 como el ácido alfa linolénico (ALA) que está predominantemente en alimentos vegetales, el ácido eicosapenanoico (EPA) presente en la leche materna y el pescado azul, y el ácido docosaxenoico (DHA) que se encuentra mayoritariamente en pescados grasos de agua fría.
¿Para qué sirve?
Estos ácidos grasos cumplen importantes funciones en nuestra salud. Tienen propiedades antiinflamatorias, protegen la salud cardiovascular, disminuyen el “colesterol malo” y los triglicéridos, son anticoagulantes, bajan la presión arterial, ayudan a prevenir accidentes cerebrovasculares, la artritis, las molestias menstruales y mejoran la salud de la piel.
También ayudan a mejorar las respuestas inmunes del cuerpo, ayudan a prevenir la obesidad, estimulan el funcionamiento cerebral, protegen nuestra salud mental y ayudan a mejorar la vista. Tienen un rol clave en el desarrollo del cerebro en el feto y en la primera infancia.
Omega 3 en el deporte
El deporte somete al cuerpo a altas cargas de stress físico y para tolerarlas es esencial una nutrición adecuada además del descanso. El Omega 3 tiene importantes beneficios que ayudan a los deportistas a recuperarse mejor y a estar día a día mejor preparados para enfrentar los ciclos de entrenamiento.
- Acelera la recuperación. Las propiedades antiinflamatorias de los ácidos Omega 3 ayudan a la recuperación de los tejidos musculares después de cargas intensas de ejercicio y disminuyen los dolores post entrenamiento. Esto permite entrenar más seguido, a más intensidad y mejor.
- Mejora la circulación. Al aumentar la irrigación sanguínea hacia los músculos estos se oxigenan mejor y reciben más nutrientes, para enfrentar mejor preparados la exigencia física. Además, con mayor circulación también se eliminan más fácil y rápidamente los deshechos y esto también favorece la recuperación.
- Favorece la síntesis proteica. El consumo de Omega 3 ha demostrado ser un aliado en la reparación y regeneración de nuestros tejidos, lo que se traduce en una mejor respuesta del músculo a las adaptaciones post entrenamiento.
- Mejor uso de la energía. Se ha comprobado que estos ácidos grasos ayudan a nuestro organismo a optimizar el uso de la energía de los alimentos. Y para un rendimiento óptimo
es clave que los músculos reciban esta energía, por eso ayudan a mejorar la tolerancia a la exigencia física y la resistencia al esfuerzo.
- Son antioxidantes. El consumo de Omega 3 ayuda a nuestro organismo a neutralizar los radicales libres y disminuir los procesos oxidativos que aumentan con el entrenamiento constante.
Fuentes de Omega 3
El Omega 3 se encuentra principalmente en pescados azules grasos de agua fría como salmón, atún, sardinas y bonito, y en menor cantidad en algunas algas y en pescados blancos. Otras fuentes son los frutos secos, principalmente las nueces o semillas de chia, la palta los huevos y alimentos enriquecidos en Omega 3 como algunos lácteos.
Lo ideal sería consumir frutos secos a diario y pescado ojalá 4 veces a la semana para cubrir los requerimientos de Omega 3 y obtener todos sus beneficios. Pero también existen muchos suplementos que puedes tomar para asegurar la ingesta adecuada de este importante nutriente.
Los ácidos grasos Omega 3 son fundamentales para la salud de nuestro cuerpo. Y como son grasas esenciales, o sea, que no podemos producirlas solos, debemos consumirlas a través de la alimentación o como suplementos. Esto es especialmente importante para los deportistas, porque los Omega 3 afectan directamente en la recuperación muscular y el rendimiento físico, ayudándonos a entrenar más y mejorar nuestro desempeño.
No es fácil cubrir todos los requerimientos a través de la alimentación. Si no eres un consumidor regular de pescados grasos y mariscos, puedes utilizar un suplemento de Omega 3 y así aprovechar todos sus numerosos beneficios.
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
