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Entre las muchas dietas populares de la actualidad, una de las más conocidas es la dieta keto o cetogénica. A grandes rasgos, consiste en dejar de lado los carbohidratos y comer más grasas, pero ¿sabes realmente de qué se trata?
Esta dieta limita fuertemente el consumo de hidratos de carbono (CHO) para que no superen los 20 a 30 gramos diarios. Esto obliga al cuerpo a utilizar las grasas como principal fuente de energía, en lugar de los carbohidratos.
Cómo se distribuyen las calorías en la alimentación keto
En la alimentación cetogénica, la mayor parte de las calorías proviene de las grasas, que representan cerca del 80% de la ingesta diaria. Por su parte, las proteínas constituyen el 15%, mientras que los carbohidratos no deben superar el 5% del total.
Este tipo de alimentación recibe el nombre de dieta cetogénica porque promueve un estado metabólico conocido como cetosis. Durante este proceso, el cuerpo genera moléculas llamadas cetonas, que funcionan como combustible cuando la glucosa (proveniente de los carbohidratos) es insuficiente. Esto permite al organismo utilizar las grasas almacenadas como combustible principal, lo que eleva los niveles de cetonas en el cuerpo.
Qué comer y qué evitar en la dieta cetogénica
La base de la alimentación keto no debe centrarse en grasas saturadas. En su lugar, es ideal priorizar fuentes de grasas saludables y equilibrar el consumo de proteínas de calidad. Entre los alimentos recomendados se encuentran:
- Nuece
- Quesos
- Productos lácteos altos en grasa
- Aceites saludables, como el aceite de oliva y el aceite de coco.
- Y, en menor porción: carnes, huevos y pescados.
Sin embargo, este estilo de vida no es fácil de llevar, ya que los carbohidratos (CHO) están presentes en muchos alimentos que no siempre asociamos con ellos, como frutas, legumbres e incluso algunos productos lácteos.
Se deben evitar, entre otros alimentos, el pan, los productos horneados, los dulces, las verduras con almidón (papas y maíz), las legumbres, las frutas, la cerveza, el vino y las bebidas azucaradas. Estas amplias limitaciones pueden dificultar la adherencia a la dieta cetogénica, aunque, cuando se sigue correctamente, se ha demostrado que es efectiva para perder peso, especialmente si se realiza por períodos de tiempo controlados.
La nutricionista Paula Evans explica que al consumir alimentos que provocan mayor saciedad, se come menos y por eso promueve la baja de peso y disminuye la grasa corporal. Pero advierte que esta pérdida de peso también está influida por la pérdida de agua, ya que los carbohidratos retienen líquido en nuestro organismo.
El cuerpo necesita entre 2 y 3 semanas para adaptarse y comenzar a usar las grasas como principal fuente de energía. Por esta razón, los resultados de la dieta keto no son inmediatos, un aspecto importante a considerar antes de empezar. Además, aunque es efectiva para adelgazar, se ha demostrado que, a largo plazo, no produce mejores resultados que una alimentación equilibrada con restricción calórica que incluya carbohidratos.
Pros y contras de la dieta cetogénica
Además de la pérdida de peso, esta dieta basada en grasas presenta algunos beneficios para la salud:
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Aporte de vitaminas liposolubles: Los alimentos ricos en grasa proporcionan nutrientes esenciales, como las vitaminas D, A, K y E, además de ácidos grasos importantes como el omega 3.
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Tratamiento complementario para la epilepsia: Esta dieta podría ser un tratamiento efectivo para prevenir crisis epilépticas, siempre que sea recetada y supervisada por un médico.
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Ayuda en el manejo de enfermedades metabólicas: La nutricionista Paula Evans destaca que, en algunos casos, puede ser útil para controlar enfermedades metabólicas, pero enfatiza que debe hacerse bajo estricta supervisión médica.
Sin embargo, también puede producir efectos no deseados, entre los cuales se encuentran:
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Restricciones psicológicas: Para algunas personas, dejar de lado ciertos alimentos "prohibidos" puede generar dificultades emocionales y psicológicas.
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Falta de sostenibilidad: Puede resultar difícil de seguir a largo plazo, debido a las amplias restricciones alimenticias.
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Problemas gastrointestinales: El bajo contenido de fibra puede ocasionar estreñimiento y otros malestares digestivos.
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No recomendada para ciertas personas: No es adecuada para quienes tienen problemas de colesterol alto, ya que su alto consumo de grasas podría agravar esta condición.
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Riesgos para la salud ósea: Podría provocar debilidad ósea a largo plazo por la falta de ciertos nutrientes esenciales.
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Impacto en el rendimiento deportivo: No favorece el desempeño físico, especialmente en atletas o personas que participan en competencias de alta intensidad.
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Deficiencia de nutrientes esenciales: Al eliminar grupos completos de alimentos, se pierden vitaminas hidrosolubles (como la vitamina C), fitonutrientes y antioxidantes, fundamentales para la salud general.
La nutricionista explica:
“Desde el punto de vista de la salud, una persona sedentaria o deportista recreativo podría verse beneficiada en un inicio, pero esta baja de peso será más el resultado de eliminar un grupo completo de alimentos que de favorecer otro en particular. Al reducir los carbohidratos, muchas personas dejan de consumir chatarra, masas fritas y alimentos ultraprocesados.”
Es importante tener en cuenta que la dieta cetogénica es muy restrictiva y puede ser difícil de seguir durante largos períodos. Su bajo contenido de fibra, frutas, verduras y cereales integrales, así como la ausencia de ciertos alimentos ricos en nutrientes, hace que no sea una opción óptima para la salud general. Por esta razón, siempre se recomienda consultar con un profesional antes de iniciar este tipo de alimentación.
La dieta keto y el deporte
La dieta keto puede utilizarse en deportes específicos, pero su aplicación es limitada y debe realizarse con cuidado. Según la nutricionista, podría ser útil fuera de períodos de competición, y durante cortos períodos de tiempo en deportes de larga duración e intensidad moderada a baja, como el trote a una velocidad de 7 u 8 km/h. En estas situaciones, el cuerpo podría favorecer el uso de las grasas como fuente de energía por parte del músculo.
Sin embargo, Evans recalca que "la evidencia ha demostrado que los resultados no son significativos, así que no valdría la pena complicar tanto la alimentación por pequeños posibles cambios".
La dieta cetogénica también podría utilizarse en deportes que compiten por categorías de peso, como los deportes de combate. En estos casos, podría ayudar a reducir peso corporal antes de la competición, lo que permitiría entrar en la categoría adecuada el día del evento. Aun así, “no es lo ideal”, señala Evans, ya que puede implicar riesgos para el rendimiento deportivo y la salud general.
La mayoría de los deportes, cerca del 99%, utilizan la glucosa como principal fuente de energía. Al no consumir carbohidratos (CHO), las reservas de glucógeno muscular se agotan, lo que puede provocar hipoglicemia y fatiga del sistema nervioso. Por esta razón, “el rendimiento deportivo puede verse afectado al reducir la capacidad de utilizar el glucógeno en competencias que incluyen períodos de alta intensidad, incluso si se utilizan estrategias de carga de carbohidratos antes y durante la competencia”, advierte Paula Evans.
Además, en deportes de larga duración, al cumplirse las 2 horas de carrera se agotan las reservas de glucógeno y se vuelve indispensable la ingesta de carbohidratos como suplementos durante la competencia, o podría reducirse el ritmo y rendimiento.
Si estás buscando una dieta que te ayude a bajar de peso, no eres muy “dulce” para tus preferencias y sí te gustan las carnes y otros alimentos grasos, la dieta cetogénica puede ser una buena opción para bajar algunos kilos. Pero antes de elegirla como estilo de vida o estrategia para bajar de peso evalúa bien los contras que tiene. Y recuerda que siempre será mejor asesorarte por un nutricionista que prepare una pauta alimenticia personalizada basada en tus requerimientos y objetivos.
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
