Entre las muchas dietas diferentes que escuchamos está la dieta keto o dieta cetogénica. A grandes rasgos consiste en dejar de lado los carbohidratos y comer más grasas pero, ¿sabes realmente de qué se trata?
La dieta cetogénica es una de las más conocidas en la actualidad y consiste en limitar fuertemente la ingesta de hidratos de carbono (CHO) para que no sean más de 20 a 30 gramos diarios.
La base de las calorías que se consumen proviene de las grasas, que representan un 80% de la ingesta diaria, luego vienen las proteínas con un 15% y finalmente los carbohidratos que no deben sobrepasar el 5% del total.
Se llama dieta cetogénica porque promueve que el cuerpo cree “cetonas”, que son el combustible que nuestro cuerpo fabrica cuando no tiene suficiente glucosa y necesita energía. Como esta dieta reduce drásticamente la disponibilidad de los hidratos de carbono, estimula la utilización de la grasa como sustrato energético y, por lo tanto, se eleva la cantidad de cetonas en nuestro organismo.
La base de la alimentación cetogénica no debe ser grasas saturadas como embutidos por ejemplo, si no idealmente provenir de nueces, quesos, productos lácteos altos en grasa, aceites y en menos proporción carnes, huevos y pescados.
No es un estilo de vida fácil de llevar, pues los CHO están presentes en muchos alimentos que no tenemos relacionados a ellos como por ejemplo las frutas, las legumbres e incluso algunos productos lácteos.
Se deben evitar, entre otras cosas el pan, los productos horneados, los dulces, las verduras con almidón, las papas, el maíz, las legumbres, la fruta, la cerveza, el vino y las bebidas azucaradas. Estas limitaciones tan amplias dificultan su adherencia, pero en caso de poder seguirla ha demostrado ser efectiva para perder peso cuando se realiza por períodos de tiempo acotados.
La nutricionista Paula Evans explica que al consumir alimentos que provocan mayor saciedad, se come menos y por eso promueve la baja de peso y disminuye la grasa corporal. Pero advierte que esta pérdida de peso también está influida por la pérdida de agua, ya que los carbohidratos retienen líquido en nuestro organismo.
El cuerpo tarda entre 2 y 3 semanas en comenzar a usar las grasas como combustibles, por lo que los resultados no son rápidos. Este es un punto a tener en cuenta antes de comenzar con una dieta de este tipo.
Además, se ha demostrado que si bien es efectiva para adelgazar, a largo plazo no genera más ni mejores cambios que una dieta con restricción calórica que sí contiene carbohidratos.
Pros y contras de la dieta Keto
Además de la pérdida de peso, esta dieta tiene algunos beneficios para la salud como:
- Los alimentos ricos en grasa entregan vitaminas liposolubles (D, A, K,E) y ácidos grasos esenciales (omega 3).
- Podría ser un tratamiento efectivo para prevenir crisis epilépticas, siempre recetada y supervisada médicamente.
- Ayuda a controlar enfermedades metabólicas. En este punto Paula enfatiza que debe ser bajo supervisión médica.
Pero también tiene efectos no deseados:
- No es apta para todo tipo de personas, puede afectar psicológicamente tener que dejar de lado comida “prohibida”.
- No es fácil hacerla sostenida en el tiempo.
- Puede producir problemas gastrointestinales como estreñimiento.
- No es indicada para personas con el colesterol alto.
- Puede producir debilidad ósea.
- No favorece el rendimiento deportivo, especialmente en competencias.
- Se omiten nutrientes como las vitaminas hidrosolubles, fitonutrientes y antioxidantes.
La nutricionista explica que “desde el punto de vista de la salud una persona sedentaria o deportista recreativo podría verse beneficiada en un inicio, pero esta baja de peso también será parte de la omisión de un grupo completo de alimentos, más que de favorecer otro en particular. Al eliminar los carbohidratos inmediatamente comerá menos chatarra, masas fritas y alimentos ultraprocesados”.
Se debe tener en cuenta que es una dieta muy restrictiva y difícil de seguir a largo plazo. Además, contiene muchas grasas y muy poca fibra, frutas, verduras, cereales integrales y otros alimentos de alto valor nutricional, por lo que no es una dieta óptima para la salud.
La dieta keto y el deporte
La dieta keto se puede ocupar como estrategia fuera de períodos de competición, por períodos cortos de tiempo, en deportes de larga duración e intensidad moderada a baja como por ejemplo trote a 7 u 8 km/hra para fomentar el uso de las grasas por parte del músculo explica Evans.
Y recalca que “la evidencia ha demostrado que los resultados no son significativos, así que no valdría la pena complicar tanto la alimentación por pequeños posibles cambios”.
También podría utilizarse en deportes que compiten por categoría de peso, como los deportes de combate, “para ayudar a la baja de peso y dar en la categoría el día de la competencia, pero no es lo ideal”.
Prácticamente el 99% de los deportes utiliza glucosa como combustible, y al no consumir CHO se vacía el glucógeno muscular generando hipoglicemia y fatiga del sistema nervioso señala Paula. Por eso, “el rendimiento deportivo puede verse afectado al reducir su capacidad de utilizar el glucógeno en competencias que incluyen períodos de alta intensidad, incluso si se utilizan estrategias de carga de CHO antes y durante la competencia”.
Además, en deportes de larga duración, al cumplirse las 2 horas de carrera se agotan las reservas de glucógeno y se vuelve indispensable la ingesta de carbohidratos como suplementos durante la competencia, o podría reducirse el ritmo y rendimiento.
Si estás buscando una dieta que te ayude a bajar de peso, no eres muy “dulce” para tus preferencias y sí te gustan las carnes y otros alimentos grasos, la dieta cetogénica puede ser una buena opción para bajar algunos kilos. Pero antes de elegirla como estilo de vida o estrategia para bajar de peso evalúa bien los contras que tiene. Y recuerda que siempre será mejor asesorarte por un nutricionista que prepare una pauta alimenticia personalizada basada en tus requerimientos y objetivos.
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
