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Cada vez es más común escuchar de personas que no comen carne. Ya sea por razones ideológicas o de salud, son muchos los que optan por una alimentación basada en plantas. Pero ¿sabías que existen diferentes tipos de vegetarianos? ¿y sabes lo que es ser vegano?
Hablamos de vegetarianos para referirnos a personas que han eliminado la carne de su alimentación. Pero vegetariano es un término global que reúne diferentes elecciones dietéticas, más que nada según qué tipo de productos de origen animal son los que se excluyen. Y luego, están los veganos. Ellos no sólo eliminan las carnes de su dieta, si no también todos los productos de origen animal.
Tipos de vegetarianos
Dentro de la dieta vegetariana podemos encontrar diferentes formas de alimentación. Aquí te las explicamos.
- Lacto ovo vegetarianos. Esta corriente elimina la carne, pero sí consumen productos lácteos y huevos dentro de la alimentación. Es uno de los tipos más comunes de vegetarianos, y al consumir estos productos animales la variedad de nutrientes disponibles a través de la alimentación es amplia.
- Lacto vegetarianos. A diferencia de los lacto ovo, este tipo de vegetarianos no consumen huevos, pero sí lácteos. Con una correcta planificación, también pueden obtener fácilmente una gran cantidad de nutrientes.
- Ovo vegetarianos. Por el contrario, los ovo vegetarianos sí consumen huevos, pero excluyen los productos de origen lácteo. El huevo es un alimento rico en proteínas y muy completo en nutrientes, que ayuda a mantener una alimentación balanceada y nutritiva.
- Es una opción menos estricta del vegetarianismo, porque no excluye todas las carnes. Los pescetarianos comen pescados y mariscos, pero ningún otro tipo de carnes. Pueden comer o no huevos y lácteos de acuerdo a su decisión personal. Esta es una buena opción para obtener los beneficios de una dieta vegetariana, pero incluyendo Omega 3 y algunas proteínas de origen animal.
- Un poco más libre que las líneas anteriores, los flexitarianos optan por eliminar todas las carnes de su alimentación en el día a día. Pero en ocasiones excepcionales sí comen carne.
¿Y los veganos?
Los veganos además de eliminar las carnes, huevos y lácteos, tampoco consumen nada de origen animal. Esto va mucho más allá de la alimentación, porque tampoco utilizan productos animales en su vida diaria. No usan cuero, lana, productos cosméticos que contengan miel (tampoco la comen). Aunque parece más difícil cubrir las necesidades nutricionales con una dieta aparentemente tan restrictiva, los veganos pueden obtener casi todo lo necesario a través de la alimentación. Requiere más planificación y probablemente más creatividad, pero hay un sinnúmero de alternativas ricas en nutrientes que no tienen origen animal.
Dietas basadas en planta y deporte
El deporte es absolutamente compatible con la alimentación vegetariana y vegana. Con una correcta pauta nutricional se pueden obtener prácticamente todos los macro y micro nutrientes necesarios para un rendimiento óptimo. Pero hay que prestar especial atención a ciertos elementos y en caso de ser necesario, utilizar suplementos.
- Proteínas: son básicas para la recuperación y adaptación muscular. Pero además de estar presentes en las carnes, huevos y lácteos, podemos encontrar proteínas en fuentes vegetales como legumbres, seitán, tofu y productos de soya por ejemplo. También existen batidos de proteínas vegetales.
- Hierro: es necesario para transportar el oxígeno a todo el cuerpo y participa en la producción de energía. Se recomienda consumirlo alejado del té y junto con alimentos ricos en vitamina C. En el mundo vegetal encontramos hierro en las legumbres, vegetales de hojas verdes, semillas y cereales fortificados.
- Calcio: es necesario para la salud ósea y muscular. Comúnmente se relaciona este nutriente a los productos lácteos, pero también está presente en las almendras, el tofu, el brócoli, semillas de sésamo, kale, garbanzos y en alimentos enriquecidos.
- Vitamina B y especialmente B12: Esta vitamina es esencialmente de origen animal, por eso es importante consumir suplemento de complejo B o vitamina B12 aislada.
- Omega 3: son beneficiosos para la salud cerebral y cardiovascular. Está presente en pescados grasos, pero también en frutos secos, semillas y algas.
Las dietas basadas en plantas son muchas, y con una planificación adecuada, es perfectamente posible consumir todos los nutrientes que necesitamos.
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
