¿Qué son los BCAA y para qué sirven?

Entre los suplementos más consumidos por los deportistas están los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada (por sus siglas en inglés Branched Chain Aminoacids). Aunque están presentes en diferentes alimentos y todas las proteínas de suero los contienen, también podemos encontrarlos como suplementos específicos para quienes quieren potenciar aún más sus beneficios.

 

Los aminoácidos se clasifican en esenciales, los que el cuerpo no puede producir y por lo tanto debe obtener de la alimentación, y no esenciales, los que el organismo produce. Entre los aminoácidos esenciales encontramos la valina, leucina e isoleucina, que son los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA

 

Todos los aminoácidos sirven como materia prima para construir las proteínas, entre ellas la construcción y reparación de diferentes tejidos. La proteína que se forme, depende de cómo se combinen estos bloque. Mientras más aminoácidos contenga una proteína, más completa será.

 

Lee más sobre las proteínas aquí. 

 

Los BCAA son los responsables de construir la tercera parte de los músculos del cuerpo, no sólo como “ladrillos”, si no que también funcionan como mensajeros para que se active el metabolismo de fabricación de músculos, por eso se relacionan con el desarrollo de la masa muscular.

 

En forma natural los encontramos en las carnes, pescados, lácteos, huevos, soya, frutos secos y también son parte de la composición de la Whey Protein. Pero en ciertos casos se aconseja consumirlos como suplemento aislado, por ejemplo, con dietas muy restringidas en carbohidratos o en personas que entrenan en ayunas. En este caso lo recomendable es consumir entre 4 y 8 gramos de BCAA media hora antes de entrenar para evitar la pérdida de masa muscular.

 

A pesar de que están presentes en todas las whey protein, tomarlos como suplemento específico tiene beneficios comparativos. 

 

Como son aminoácidos aislados no necesitan pasar por el proceso de digestión, por lo que están disponibles más rápidamente para ser utilizados en la síntesis muscular. Además, su aporte calórico es menor que el de la whey protein por lo que son indicados para personas que desean bajar de peso o disminuir su porcentaje de grasa corporal.

¿Para qué sirven los BCAA?

Los beneficios de los BCAA no son sólo ayudar a la recuperación y regeneración muscular, también sirven para:

  • Mejorar el sistema inmune.
  • Reducir el dolor muscular post entreno.
  • Mantener el nivel de glucógeno muscular porque son utilizados como combustible.
  • Mejorar el rendimiento deportivo aeróbico y anaeróbico.
  • Desarrollar más tejido muscular y así aumentar la fuerza.

 Además de las funciones que cumplen juntos, cada uno de estos 3 aminoácidos tiene sus beneficios particulares. 

Leucina: participa en los procesos de crecimiento muscular, en el control de los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a los músculos a absorber nutrientes. 

Valina: ayuda a la construcción y reparación de los músculos, y también juega un importante papel en la salud mental, contribuyendo a la protección del sistema nervioso.

Isoleucina: además de ayudar a la recuperación y síntesis muscular, participa en el proceso de formación de la hemoglobina.

 

 

¿Cómo tomarlos?

Los BCAA participan en todo el proceso de creación y reconstrucción de los músculos, por lo tanto son recomendables para deportistas y personas con alto volumen de entrenamiento.

 

Hay que considerar que son precursores de las proteínas, entonces hay que tener en cuenta nuestros requerimientos diarios y si somos capaces de cumplir con ellos o no.

 

No siempre logramos cubrir nuestras necesidades proteicas a través de la dieta, sobre todo en casos de dietas restrictivas o deportistas con altas cargas de entreno, y entonces podemos recurrir a los suplementos. Los BCAA son una opción más de suplementación que están directamente relacionados con los procesos del músculo esquelético, y tienen la ventaja de aportar menos calorías que las proteínas.

 

Estos aminoácidos se encuentran disponibles como cápsulas y en polvo para ser disuelto, con diferentes concentraciones.  Por lo general, se debe consumir una dosis de 4 a 8 gramos antes o después de entrenar, pero según la necesidad específica de cada persona esto puede aumentar esta ingesta a una dosis hasta 3 veces al día.

 

Siempre lo ideal será asesorarte con un especialista que te oriente respecto a tus necesidades.

 

Recuerda que puedes agendar una consulta virtual con nuestra especialista en nuestra web o haciendo click aquí.

 

Conclusión

Los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, están directamente relacionados con la síntesis y recuperación muscular, por eso son uno de los suplementos deportivos más utilizados. Su consumo junto con un buen plan de entrenamiento te ayudará a mejorar tu masa muscular y recuperarte más rápidamente después de realizar actividad física intensa.

 

Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
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