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Nuestra alimentación está compuesta por tres grandes grupos de macronutrientes: los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Una nutrición óptima supone consumir de todos estos grupos, pues cada uno cumple con una función especial. En esta ocasión hablaremos sobre las proteínas, qué son, para qué sirven y cómo asegurarnos de estar consumiendo todas las que necesitamos.
¿Qué es una proteína?
Las proteínas son moléculas formadas por diferentes aminoácidos. Los aminoácidos son como cubos de lego que se combinan de distintas formas para crear un gran bloque, estos bloques son las proteínas. De acuerdo a cómo se unan estos cubitos y cuáles de ellos sean parte del bloque final, cada proteína cumple una función diferente en el cuerpo.
Aunque existen más de 500 tipos diferentes de aminoácidos, en nuestro organismo sólo hay 20 que se unen y combinan de diferentes formas para formar proteínas. Estos aminoácidos pueden ser esenciales o no esenciales según el cuerpo pueda producirlos por sí solo o si necesita que sean ingeridos a través de la alimentación.
Los aminoácidos esenciales son los que no podemos producir y son leucina, histidina, triptófano, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilamina y treonina.
Función de las proteínas
Las proteínas tienen una función estructural en nuestro organismo, o sea, son parte de las células y tejidos, y además cumplen funciones enzimáticas y hormonales. Algunas de estas funciones son:
- Coordinan las funciones corporales (papel hormonal de las proteínas). Por ejemplo, la insulina regula el azúcar en la sangre.
- Transportan moléculas a otras partes del cuerpo, como el oxígeno o las grasas.
- Trabajan como enzimas digestivas.
- Apoyan la regulación y expresión del ADN y ARN
- Regulan la división celular
- Trabajan como anticuerpos para reforzar el sistema inmune
- Participan en la contracción muscular y el movimiento
Durante toda nuestra vida en nuestro organismo se produce la síntesis proteica, que es el proceso en que estas proteínas están constantemente reparándose y reemplazándose. Por eso necesitamos contar siempre con un stock de aminoácidos que podamos utilizar para esto, y de ahí la importancia de incluir proteínas en cantidades adecuadas a través de la alimentación.
¿Dónde se encuentran las proteínas?
Las proteínas están presentes en mayor o menor grado en todos los alimentos de origen animal: carnes rojas y blancas (vaca, cerdo, aves, peces, cordero, etc.), interiores, huevo, leche y sus derivados, y mariscos.
Y aunque se suele pensar en carnes cuando hablamos de proteínas, estas también se encuentran en alimentos vegetales especialmente legumbres, cereales, frutos secos y semillas.
La diferencia entre las proteínas animales y las vegetales es el perfil de aminoácidos que tienen, o sea, cuántos aminoácidos diferentes contienen y en qué proporción. Una proteína será de mayor o menor calidad de acuerdo a cuántos aminoácidos contenga, especialmente los esenciales.
La proteína animal los contiene todos, mientras que las proteínas vegetales tienen aminoácidos limitantes, que son los que no incluyen o incluyen en muy baja cantidad.
Pero se puede obtener una proteína vegetal completa mezclando diferentes fuentes. Por ejemplo, las legumbres tienen como aminoácido limitante la metionina pero son altas en lisina y tiamina, mientras que el arroz es limitado en lisina y tiamina, pero es alto en metionina. Entonces, al mezclar legumbres con cereales, se obtiene un perfil de aminoácidos completo en una comida.
¿Cuánta proteína necesitamos consumir diariamente?
El requerimiento diario de proteína depende de muchos factores: edad, peso, nivel de actividad física, objetivo, estado de salud, etc. Pero existen parámetros generales para que tengamos una referencia aproximada.
Una persona adulta sedentaria necesita entre 0,8 y 1,2 gramos por kilo de peso corporal diariamente, una persona adulta con actividad moderada 1,2 a 1,6 gramos por kilo, mientras un deportista requiere entre 1,5 y 2,7 gramos.
En el caso de los deportistas la diferencia está en el tipo de deporte que practique, el nivel de entrenamiento y qué es lo que esté buscando. Por ejemplo, alguien que quiere desarrollar hipertrofia requerirá acercarse a los valores máximos cada día y asegurar la ingesta de proteínas en cada tiempo de comida.
Cuando no se logra llegar a los objetivos de ingesta diaria a través de la alimentación, se puede recurrir a los batidos de proteína o snacks proteicos como suplemento alimenticio. Estos alimentos tienen la ventaja de contar con un balance de aminoácidos estudiado para cubrir los requerimientos y además, son cómodos y fáciles de transportar.
Beneficios de la proteína para la salud
Las proteínas participan en muchos procesos de nuestro cuerpo, y por eso un consumo adecuado traerá una serie de beneficios para nuestra salud.
- Rendimiento deportivo: las proteínas participan en la formación y recuperación muscular, por lo tanto su consumo es clave para deportistas que necesitan tener sus músculos en condiciones óptimas. Es importante destacar que deben incluirse en una dieta completa con carbohidratos y grasas, pues todos los macronutrientes son importantes para un rendimiento óptimo.
- Control de peso: las proteínas generan más sensación de saciedad que otros alimentos, y por eso pueden ayudar a disminuir la necesidad de “picotear” entre comidas o comer más de lo necesario. Además, al igual que los carbohidratos, tienen sólo 4 calorías por gramo, en comparación con las grasas que contienen 9 calorías por gramo.
- Mantención muscular: al ser un componente estructural de los músculos, el consumo adecuado de proteínas nos protege de la degeneración muscular que ocurre en períodos de inactividad o a medida que envejecemos.
Conclusión
Las proteínas son esenciales para nuestra vida, nos aportan aminoácidos esenciales para el desarrollo y mantención de diferentes tejidos del cuerpo, y participan en muchos procesos del organismo. Por eso es importante cubrir el requerimiento diario de acuerdo a nuestra edad y condiciones de vida.
Con una dieta adecuada se puede consumir todo el aporte proteico que necesitamos, a través de proteínas animales y/o vegetales, y si es que no somos capaces de hacerlo, podemos recurrir a batidos y snacks proteicos para completarlo. Si tienes dudas respecto de tu ingesta, te recomendamos consultar con un nutricionista que es lo más adecuado para ti.
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
