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Hablar de músculos fuertes no significa parecernos a La Roca o tener brazos como Popeye, tampoco se trata de hipertrofia ni dedicar horas y horas al trabajo de fuerza. Unos músculos fuertes no son los más grandes, si no los que están bien tonificados y pueden cumplir eficientemente su función de dar soporte y movilizar al cuerpo.
Antes de hablar de músculos fuertes o débiles, veamos ¿Qué es la masa muscular?
Nuestro cuerpo tiene 5 grupos de componentes: masa adiposa, masa ósea, masa piel, masa residual y masa muscular. Esta última, también conocida como masa magra, es el volumen que corresponde a músculos y como ya sabemos, su labor no es estética, sino que es funcional.
El sistema muscular permite que nos desplacemos y movamos nuestro cuerpo, también mantiene la postura y el equilibrio, dándonos fuerza y resistencia. Asimismo, los músculos tienen importancia para nuestro metabolismo porque le dan soporte a los órganos para que se mantengan en su posición correcta, ayudando al cuerpo a cumplir mejor sus funciones, además colaboran en el procesamiento de la glucosa, las proteínas y las grasas, y por último son fuente de almacenamiento de energía principalmente a través del glucógeno muscular.
Impresionante, ¿no? Por eso es importante cuidar y fortalecer nuestros músculos, ya que tienen funciones básicas para nuestra vida.
Además, a medida que envejecemos nuestra masa muscular disminuye, haciendo más importante aún preocuparnos de ella a partir de los 35 a 40 años.
¿Cómo podemos mejorar la calidad de nuestros músculos?
La clave está en una mezcla de factores que incluye entrenamiento de fuerza, vida activa y nutrición. ¡Vamos por parte!
El entrenamiento de fuerza estimula a nuestros músculos para que tengan más fuerza y resistencia, lo recomendable es realizarlo al menos 3 veces por semanas en sesiones de no menos de 20 minutos. Podemos trabajar cuerpo completo o por zonas.
No solo ganaremos fuerza, sino que este tipo de entrenamiento tiene muchos beneficios para la salud:
- Fortalece el corazón y optimiza el funcionamiento de los vasos sanguíneos.
- Ayuda a las articulaciones con un mejor equilibrio y flexibilidad, que además sirve para prevenir caídas.
- Fortalece los huesos y aumenta la densidad ósea, que también disminuye con los años, y con esto evitamos la osteoporosis y el riesgo de fracturas.
- Mejora la composición corporal, como tienen un metabolismo más activo los músculos gastan más calorías que el tejido graso, ayudando a controlar el peso.
- Reduce los síntomas de afecciones crónicas como la artritis, la obesidad, el dolor de espalda y algunas enfermedades cardíacas.
Por otra parte, una vida activa mejora la salud en general, tanto física como mental, entregando mayor calidad y expectativa de vida. Al ejecutar acciones como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, entre otras, si bien no estamos directamente trabajando fuerza muscular, sí estimulamos nuestra musculatura para que se adapte a diferentes estímulos y adquiera distintas habilidades. También nos hará aumentar la tasa metabólica, o sea, gastar más energía, y así mejorar nuestra composición corporal.
Por último, la nutrición es clave para tener músculos fuertes y sanos. Entregarle al cuerpo elementos de buena calidad para construir y reparar los músculos nos permite que estos se alimenten correctamente. Para eso es clave un consumo equilibrado de grasas, proteínas y carbohidratos.
Las proteínas son los ladrillos con los que se construyen los músculos y son clave para que se puedan adaptar a las exigencias a las que los sometemos. Una forma sana y segura de cubrir todos tus requerimientos proteicos si no estás seguro de lograrlo con la alimentación, es el uso de suplementos.
También es importante entregarles energía a través de los carbohidratos, porque como los músculos cumplen una función de reserva energética, en casos de déficit calóricos no controlados,será la primera fuente de energía que utilizaremos. Por esto es clave que si quieres cambiar tu composición corporal te asesores con un nutricionista.
Entrenamiento
Aquí te compartimos algunas rutinas de trabajo de fuerza que puedes realizar en tu casa para mantener tu musculatura activa y sana:
- Espalda Ver rutina
- Disminución grasa corporal Ver rutina
- Abdominales Ver rutina
- Piernas y glúteos Ver rutina
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
