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Ganar masa muscular no depende solo del ejercicio, también es esencial saber cómo tomar whey protein correctamente para aprovechar al máximo sus beneficios. Este suplemento, elaborado a partir del suero de la leche, es uno de los más usados en el mundo del fitness por su alta calidad proteica, rápida absorción y efecto positivo en la recuperación muscular.
Entrenamiento y nutrición: las claves para aumentar masa muscular
Tener músculos más grandes no depende únicamente del entrenamiento de fuerza. Aunque es indispensable trabajarlos, también debemos alimentarnos correctamente para que crezcan. Y el principal macronutriente que debemos consumir para eso es la proteína.
Para aumentar masa muscular, se deben tener en cuenta dos factores: entrenamiento y nutrición. El entrenamiento supone trabajar fuerza al menos 2 o 3 veces por semana, aumentando las cargas gradualmente y con constancia. Lo ideal es contar con un plan que defina pesos, repeticiones y ejercicios, y que seas disciplinado en su cumplimiento.
El rol de la proteína Whey
La nutrición es también muy importante porque con el trabajo de fuerza se generan micro rupturas en los músculos, que luego deben ser reparadas y para eso el cuerpo necesita proteína y energía para repararlas. Cuando reparamos esas pequeñas heridas las fibras del músculo se van haciendo más gruesas y fuertes, y así vamos aumentando la masa muscular.
Para que este proceso funcione necesitamos consumir un superávit de calorías. Y el origen de estas calorías es fundamental para que el peso que aumentemos sea mayoritariamente en músculos y no en grasa. Aquí es donde entran las proteínas, que a través de su función estructural trabajan en el desarrollo y reparación de diferentes tejidos corporales, en este caso, los músculos.
Fuentes de proteína
La proteína puede provenir de alimentos animales (carnes, huevos, lácteos) y vegetales (legumbres, semillas, frutos secos), pero no siempre es fácil alcanzar los requerimientos diarios solo con la dieta. Por eso, muchas personas recurren a suplementos como la Whey Protein.
No siempre es fácil lograr cubrir los requerimientos con la alimentación y entonces se puede recurrir a la Whey Protein, o proteína del suero de la leche, para completar lo que necesitamos o como alternativa a otras fuentes de proteínas es una opción muy conveniente por su alta biodisponibilidad y su pureza, ya que las calorías que aporta son principalmente de la proteína y tiene bajo contenido de grasas.
Entonces si lo que buscamos es aumentar masa muscular y minimizar el alza de tejido adiposo, usarla nos asegura ingerir proteínas de alto valor biológico a un bajo costo calórico.
Además, el aminograma de las Whey Protein es completo, ya que el suero de la leche contiene todos los aminoácidos esenciales y no esenciales, incluyendo los BCAA. Y al ser de digestión rápida, estos aminoácidos llegarán a los músculos en un breve período de tiempo, ayudando a empezar la reparación y recuperación lo antes posible.
¿Cuándo tomar whey protein?
Es altamente recomendable tomar un scoop inmediatamente después de entrenar. La proteína tarda aproximadamente 30 minutos en ser absorbida por el cuerpo y es justamente cuando empieza a trabajar reparando los daños y desarrollando nuevas fibras musculares.
Consumir proteínas al desayuno activa el metabolismo, da saciedad y ayuda al funcionamiento muscular. Y tomar un batido antes de dormir entrega al cuerpo los aminoácidos necesarios para realizar las reparaciones que hace durante el sueño y favorecer la recuperación de los músculos.
¿Cómo tomar Whey Protein?
Una de las preguntas más comunes es cómo tomar proteína Whey de forma efectiva. Lo ideal es repartir la ingesta proteica a lo largo del día y complementar con proteína Whey si no alcanzas tus requerimientos diarios.
La forma más común de consumirla es en batidos con agua, leche, bebidas vegetales o jugos por ejemplo. Pero también puede utilizarse en otras preparaciones como panqueques, queques, barritas, bolitas energéticas o lo que se te ocurra.
Para calcular cuántas porciones de whey protein necesitamos, debemos sumar las proteínas ingeridas desde otras fuentes y ver cuánto nos falta para llegar a cubrir el requerimiento total.
Retomando el caso de nuestro adulto de 75 kilos, si al contabilizar las proteínas que ha consumido durante el día, llega a 100 gramos, le estarían faltando 50 gramos para alcanzar los requerimientos de aumento de masa muscular.
Entonces puede completar con 2 scoops de Whey Protein (en general cada scoop contiene entre 20 y 25 grs de proteína). Uno de ellos debería ser consumido al terminar de entrenar para favorecer la recuperación muscular, y el segundo puede ser al desayuno o justo antes de dormir.
Si quieres aumentar masa muscular debes preocuparte de entrenar adecuadamente con un aumento gradual de peso, incluir un pequeño superávit calórico que permita al cuerpo hacer crecer los músculos y preocuparte que parte importante de este superávit provenga de proteínas de buena calidad.
Una forma simple, segura y eficiente de hacerlo es agregando a tu dieta el consumo de Whey Protein para alcanzar tus requerimientos proteicos diarios.
Entonces, ¿cuántos scoops de proteína Whey tomar para aumentar masa muscular? Dependerá de lo que te falte para llegar a tu objetivo diario, sin exceder la cantidad recomendada por tu nutricionista o entrenador.
Puedes encontrar gran variedad de proteínas de suero de leche o en All Nutrition, todas de excelente calidad y originales.
¡Así que ya sabes! Entrena bien y aliméntate adecuadamente y con paciencia y perseverancia verás el aumento en tu masa muscular que estás buscando.
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
