10 alimentos que contienen Omega 3

Una alimentación balanceada debe incluir alimentos de todos los grupos de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Dentro de estas últimas, están los ácidos grasos Omega 3, que tienen numerosos beneficios para nuestra salud y que puedes encontrar en estos 10 alimentos que enlistamos para ti.

Los ácidos grasos Omega 3 son muy importantes para la salud porque cuidan nuestro sistema cardiovascular, previniendo enfermedades, mejoran la salud de nuestro corazón, reducen los procesos inflamatorios, aumentan el colesterol bueno (HDL), regulan la presión arterial, tienen efecto antidepresivo y además, previenen el cáncer. 

Los 3 principales ácidos del Omega 3 son el ácido alfa linoleico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Los dos últimos están mayoritariamente en pescados y mariscos, mientras el ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales.

Conociendo todos sus beneficios, es fácil entender la importancia de consumirlos. Sobre todo porque nuestro organismo prácticamente no puede producirlos, por lo que todo su aporte proviene de nuestra alimentación o de suplementos de Omega 3. Nuestro cuerpo puede convertir dosis muy pequeñas de ALA en EPA y DHA, pero es tan poco que es prácticamente insignificante.

Dosis recomendada de Omega 3

Para mantener una buena salud cardiovascular y aprovechar todos los beneficios de estos ácidos grasos, se recomienda el consumo de 1 gramo de EPA y DHA diarios. Aunque estos están presentes en varios alimentos, no siempre llevamos una dieta bien balanceada y por eso se recomienda el consumo de suplementos nutricionales de Omega 3.

10 alimentos con Omega 3

Dentro de los alimentos más ricos en ácidos Omega 3, se encuentran estos 10 que enumeramos a continuación:

• Aceite de oliva aunque todos los aceites vegetales contienen Omega 3, el aceite de oliva es especialmente rico en estos ácidos grasos.

• Pescados grasos o azules como también se les llama. Sobre todo los de agua fría como sardinas, salmón, atún o anchoas.

• Mariscos en general los productos que provienen del mar contienen altas dosis de Omega 3, por ejemplo camarones, ostiones, ostras y jaibas. Incluso algunas algas contienen importantes cantidades de estas grasas.

• Frutos secos como almendras, maní o aceitunas. Y las que más aportan, son las nueces.

• Semillas dentro de esta categoría destaca por el alto contenido de Omega 3 la semilla de chía y la linaza.

• Aceites vegetales si bien está presente en todos los aceites vegetales, como de canola, maravilla o soya por ejemplo, donde más concentración encontraremos es en el aceite de linaza.

• Alimentos fortificados dada la importancia de estas grasas para la salud, a muchos alimentos se les agrega Omega 3 como leche, bebida de soya, jugos, cereales o yogurt.

• Palta en general es una fuente de todo tipo de grasas saludables, entre ellas, el Omega 3

• Verduras de hojas verdes aunque suele asociarse con productos de origen graso, el Omega 3 también está en verduras de hoja verde como espinacas o lechuga.

• Avena varios cereales contienen este ácido graso, pero entre ellos destaca la avena que además es muy fácil de incluir en diferentes preparaciones.

Aprovecha de incluir todos estos alimentos saludables en tu alimentación y entre otros efectos positivos, vas a estar aumentando el consumo de ácidos grasos esenciales como el Omega 3. Y si no estás seguro de consumirlos en forma regular como para obtener las dosis necesarias, usa un suplemento nutricional que te ayude a asegurar que estás cubriendo todos tus requerimientos.

Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista.