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Cuando buscamos mejorar nuestra salud cardiovascular debemos seguir algunas directrices que nos permitan llevar a cabo nuestro objetivo, algunas de las modificaciones más comunes son el aumento de la actividad física, disminuir el tiempo en pantallas y cambios en la alimentación. Hoy queremos contarte que alimentos puedes incorporar en tu día a día para mejorar tu salud cardiovascular.
En el caso de la alimentación queremos contarte que existen ciertos patrones alimentarios que ayudan a mejorar la salud cardiovascular, específicamente hoy queremos hablarte de la dieta mediterránea y la dieta DASH.
Dieta mediterránea: La dieta mediterránea es una forma de alimentación basada en las cocinas tradicionales de Grecia, Italia y otros países que bordean el mar Mediterráneo.
Los alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, verduras, legumbres, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias, son la base de la dieta. El aceite de oliva es la principal fuente de grasa agregada (grasa más saludable).
Se incluyen también con moderación el pescado, los mariscos, los lácteos y la carne de aves. Por el contrario, la carne roja y los dulces solo se comen ocasionalmente.
Grasas saludables en lugar de las no saludables
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa agregada en la dieta mediterránea. El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol total y los niveles de lipoproteínas de baja densidad (o colesterol "malo"). Los frutos secos y las semillas también contienen grasa monoinsaturada.
Los pescados grasos, como la caballa, el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón, son ricos en ácidos grasos omega-3. Estas grasas poliinsaturadas ayudan a combatir la inflamación en el cuerpo y además se han visto relacionados a la mejora del perfil lipídico cuanto este se encuentra alterado. Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a disminuir los triglicéridos, reducen la coagulación de la sangre y el riesgo de accidentes cerebrovasculares e insuficiencias cardíacas.
¿y el consumo de vino?
Si bien el consumo de vino suele asociarse a la dieta mediterránea. Este puede incluirse, pero solo con moderación. Si bien el alcohol puede reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, tiene otros riesgos para la salud.
Dieta DASH
DASH son las siglas del nombre es esta dieta en inglés que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) y es recomendada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre para ayudar a mejorar la salud cardiovascular. La dieta DASH puede ayudar a bajar la presión arterial alta, el colesterol y otras grasas en la sangre. Puede ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular y además ayuda a bajar de peso.
Esta dieta ayuda a crear un estilo de vida con una alimentación saludable para el corazón. No es necesario consumir alimentos o bebidas especiales. Los alimentos que conforman esta dieta se encuentran en los supermercados y en la mayoría de los restaurantes.
Cuando sigas la dieta basada en enfoques dietéticos para detener la hipertensión, es importante que elijas los siguientes alimentos:
- Alimentos con un alto contenido en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteína.
- Alimentos con un bajo contenido en grasas saturadas.
-
Alimentos con un bajo contenido en sal.
Algunas recomendaciones más específicas de alimentos son: Preferir productos lácteos descremados, consumir carnes magras o pescados, agregar el consumo de frutos secos, semillas y legumbres durante la semana y evitar el consumo de dulces y ultra procesados además de productos altos en grasas saturadas.
Recomendaciones generales
Además del factor modificable como lo es la alimentación, también se recomiendan otros cambios en los estilos de vida de cada persona para mejorar su salud cardiovascular, como realizar actividad física más de 3 veces por semana, disminuir el tiempo en pantalla, evitar el consumo de tabaco y alcohol y además evitar situaciones que produzcan un estrés crónico, ya que este último fator también está relacionado con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Ahora que ya conoces que tipo de alimentación puedes incorporar en tu día a día para mejorar tu salud cardiovascular, te invitamos a realizar estos cambios por el futuro de tu salud.
