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Si eres corredor de distancias largas probablemente te has topado con el muro en alguna carrera ¿Sabes lo que es y por qué se produce?
¿Te ha pasado alguna vez que estás corriendo una maratón, y después del kilómetro 30 sientes que no puedes más? Este es el temido muro. Una sensación de agotamiento físico y mental que viene acompañado de baja en el rendimiento y que incluso puede hacerte sentir mareos. Para algunos corredores puede ser antes y para otros después, pero son muchos los que experimentan este malestar.
¿Por qué se produce el muro?
Cuando hacemos actividad física aumentamos el consumo de energía. La primera fuente a la que recurrimos es a la que circula en nuestra sangre y luego a los depósitos de glucógeno que almacenamos en los músculos y el hígado. Pero estas reservas son limitadas y una vez que las agotamos debemos recurrir a las grasas y proteínas para obtener energía, y es un proceso más lento.
Aproximadamente esto pasa a las 2 horas de carrera, dependiendo de factores como nivel de entrenamiento, peso, nivel de exigencia, etc. Por eso también puedes sentirlo en distancias más cortas dependiendo de cuánto tardes en terminar, o en carreras de montaña en que por el desnivel y tipo de terreno los tiempos de finalización suelen ser más largos.
El muro es el momento en que se nos agotan los carbohidratos o azúcares que tenemos disponibles y pasamos a usar otros sustratos energéticos. En ese intertanto quedamos cortos de energía, y por eso la sensación de cansancio extremo.
Cuando experimentas el muro puedes seguir corriendo hasta que tu energía se equilibre. Por eso se habla de superar el muro. Pero ¿no crees que sea mejor evitar el muro?
¿Cómo podemos evitar el muro?
- Entrena adecuadamente. Preparar un maratón, o cualquier distancia, no se trata sólo de correr. Se deben planificar los entrenamientos para lograr diferentes objetivos como aumentar la capacidad aeróbica, elevar el umbral anaeróbico por ejemplo. Puedes buscar planes tipo pero lo mejor será siempre que te ayude un entrenador preparado que pueda adaptar un plan personalizado para ti.
- Conoce tus ritmos. Correr más de 2 horas es bastante exigencia para el cuerpo. Y si además los corres a un ritmo mayor de lo que puedes, es una receta segura para quedarte sin energía antes de tiempo.
- Hidrátate adecuadamente. La deshidratación no sólo disminuye tu rendimiento, también pone en riesgo tu salud. La falta de líquidos puede producir mareos, dolor de cabeza, desorientación y claramente agravar las sensaciones negativas del muro. Además, si no contamos con suficiente líquido se dificulta la absorción de carbohidratos.
- Carga de carbohidratos. Para correr una distancia larga vamos a necesitar contar con todas las reservas de energía inmediata que podamos. Y la forma de llegar a la línea de largada (o comenzar un entrenamiento importante) con los depósitos llenos es aumentar el consumo de carbohidratos uno o dos días antes. Trata de comer carbohidratos simples y minimizar el consumo de fibras.
- Alimentación en carrera. Ya sabemos que cerca de las 2 horas vamos a agotar nuestras fuentes de energía de reserva. Pero podemos anticiparnos al estanque vacío consumiendo carbohidratos mientras corremos. Idealmente deberíamos comer algo antes de los 45 minutos y desde ese momento en adelante, ojalá que no pase más de media hora sin comer. De estar forma no dejamos que se agote nuestro “combustible” porque vamos rellenando el estanque periódicamente. Hay diferentes opciones, pero una de las formas más cómodas y eficientes es con los geles deportivos que son fáciles de transportar y de digerir. Es muy importante probar esto en los entrenamientos, y acostumbrar a nuestros sistema digestivo a funcionar mientras corremos. Mientras más energía tengamos, menos expuestos estamos al muro y poder comer más se entrena tal como todos los demás aspectos de carrera. Siempre entrenar con lo que vamos a competir.
Si planeas correr una maratón, o cualquier distancia larga, sigue estos pasos y te aseguro que te vas a sentir mejor. Acostúmbrate a comer mientras entrenas, mínimo 30 grs de carbohidrato (un gel y medio) por hora, y con este simple paso vas a notar una mejora significativa en tus sensaciones y resultados. Escrito por: Pepa Canales.
