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La menstruación sigue siendo un tema tabú. Y como se habla poco, existe mucha desinformación al respecto. ¿Es verdad que no conviene hacer deporte mientras menstruamos? ¿cambia nuestro rendimiento en diferentes momentos del ciclo? ¿es normal que las deportistas no menstrúen?
Para muchas mujeres la menstruación trae incomodidades. Nos podemos sentir más pesadas por la retención de líquidos, más emocionales, con dolor de cabeza, molestias en el útero (el mal conocido “dolor de ovarios”) e incluso la energía disminuye. Pero eso no significa que la menstruación sea un obstáculo para seguir con nuestra vida normalmente. Existen diferentes formas de combatir estas molestias e incluso, para prevenirlas. Entre ellas es el deporte.
Disminución del dolor
Uno de los efectos de la actividad física es que potencia la producción de endorfinas, las hormonas de la felicidad. Estas hormonas además de mejorar el estado anímico son un analgésico natural, entonces hacer deporte constantemente nos ayuda a disminuir el dolor de cabeza y de útero que puede traer la menstruación.
Además, al ejercitarnos mejora nuestra circulación y con esto baja la retención de líquidos que se produce por efecto de la progesterona. No hay nada que podamos hacer para evitarla totalmente, pero al movernos activamos el transporte de fluidos y podemos minimizarla y reducir su duración.
Entrenamiento y menstruación
A menos que existan condiciones médicas especiales, no existe ninguna contraindicación para entrenar durante la menstruación. De hecho, nuestras molestias pueden disminuir considerablemente gracias al ejercicio.
Pero algunos de los cambios que vive nuestro cuerpo durante esta fase del ciclo sí pueden afectar el rendimiento o la comodidad para entrenar. Lo primero es qué tipo de protección usar. Esto depende de lo que estés acostumbrada y cuánto tiempo durará tu entrenamiento. Puedes usar tampones o copa menstrual si te acomodan, o buscar toallas higiénicas versión deportiva (casi todas las marcas tienen y son más delgadas, flexibles y absorbentes). Otra alternativa son los calzones menstruales, son reutilizables y se sienten como un calzón normal sin que tengas que agregar ninguna protección adicional y, al igual que la copita, no generan deshechos porque son reutilizables.
Es probable que los días de la menstruación sientas el cuerpo más pesado o tengas menos energía. Si es así, modifica tu planificación y adáptala a tu ciclo. Deja los 2 primeros días con menos carga si lo necesitas. Durante esta fase disminuye la hemoglobina en la sangre, haciendo que llegue menos oxígeno a los músculos y por eso puedes sentir que te cansas más o antes y que en algunas atletas baje un poco el rendimiento. Pero puedes entrenar normalmente y competir sin ningún problema. Uno de los beneficios que podemos aprovechar, es que se genera mayor tolerancia al dolor y la recuperación muscular es más rápida así que es un buen momento para entrenar fuerza por ejemplo.
Amenorrea en el deporte
En muchas mujeres deportistas, sobre todo en alto rendimiento o con entrenamientos muy intensos, se produce amenorrea. O sea, se interrumpe la menstruación. Aunque es algo común, no significa que sea normal, y mucho menos es saludable.
Si eres deportista y notas que tus ciclos se empiezan a alterar o no menstrúas por más de 3 meses es recomendable que acudas al ginecólogo. No es un efecto secundario del deporte y tiene consecuencias en la salud como descalcificación ósea que aumenta el riesgo de fracturas y osteoporosis, de debilitación de los tendones e incluso una baja en el rendimiento deportivo por alteraciones hormonales.
La amenorrea secundaria en deporte se produce a veces por stress fisiológico inducido por entrenamientos muy intensos o stress emocional previo a competencias importantes. Pero en muchos casos la menstruación se interrumpe porque no se consumen las suficientes calorías, y por lo tanto, baja mucho el peso y el porcentaje de grasa corporal.
Aunque en algunos círculos está normalizada, la amenorrea es un síntoma de que algo no está funcionando bien en nuestro cuerpo, y puede afectar nuestra salud a corto y largo plazo. Cuando ocurre hay que buscar la causa y tratarla. Además de regular el ciclo hormonal, hay que evaluar si es necesario incluir suplementos como hierro, magnesio y calcio, y revisar la alimentación.
Esta ausencia de la menstruación muchas veces es causada por déficit energético, o sea, por comer menos de lo que necesitamos. Al no cubrir los requerimientos calóricos se produce una baja en el peso y el porcentaje de grasa corporal, que puede llegar a límites bajo lo saludable. Y una de las consecuencias es que se interrumpa o altere el ciclo hormonal.
Si eres mujer deportista y notas que hay cambios en tu ciclo, acércate a tu médico para que evalúe los motivos. Y busca apoyo de nutricionista para asegurarte de estar alimentándote adecuadamente, no sólo en calidad si no también en cantidad.
La menstruación no debe ser un obstáculo en tu vida diaria y aunque no nos encante, es parte de nuestra naturaleza y salud. Utiliza el deporte a tu favor para minimizar los malestares y sigue mes a mes tu ciclo para identificar cómo te sientes y estar segura que está funcionando con regularidad.
Escrito por: Pepa Canales, (link a https://www.instagram.com/pepa_canales/ ) trail runner y periodista
