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La vitamina D, también conocida como “la vitamina del sol”, ha sido ampliamente estudiada por su significativo impacto en la salud, ofreciendo numerosos beneficios en las funciones inmunológicas, salud ósea, y la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas, lo que la vuelve una favorita en All Nutrition. Sin embargo, existen muchas personas con bajos niveles séricos de vitamina D, debido a que no se encuentra en grandes cantidades en los alimentos típicos de nuestra dieta, lo que ha llevado a la industria a fortificar numerosos productos con esta vitamina. ¿Quieres conocer más sobre el impacto de la vitamina D en nuestra salud y cómo regular sus niveles? Entonces no dejes de leer este artículo hasta el final.
¿Qué es y dónde podemos obtener la vitamina D?
La vitamina D, es una vitamina liposoluble, es decir, se disuelve en grasas. Esta característica permite que sea almacenada en el tejido adiposo y el hígado, donde el cuerpo puede acceder a ella cuando sea necesario. Pero, ¿cómo se puede obtener? Una opción es mediante la exposición a la luz solar, que estimula la síntesis de vitamina D, aunque con frecuencia no es suficiente. Por lo que para mantener un nivel adecuado de ella, es necesario obtenerla también a través de la dieta. Las principales fuentes alimentarias de vitamina D son los pescados grasos, los huevos, como también ciertos lácteos y cereales de desayuno que han sido fortificados, actuando como una estrategia eficaz para mejorar la situación nutricional de la población respecto a la vitamina D.
Factores que interfieren en su absorción
Como habíamos mencionado anteriormente, las concentraciones séricas de vitamina D son con frecuencia bajas en muchos países del mundo y Chile no es la excepción, ya que La Encuesta Nacional de Salud arrojó que un 84% de la población chilena posee algún grado de deficiencia de vitamina D. Esto puede explicarse ya que existen muchos factores que interfieren en su absorción, a continuación, te lo explicamos:
- Edad: a una edad avanzada, los niveles de vitamina D en la piel disminuyen, la exposición solar es menor y en adultos mayores la capacidad de síntesis cutánea de vitamina D es de 2 a 3 veces menor.
- Raza: la población afroamericana presenta niveles plasmáticos menores de vitamina D, debido a que la mayor cantidad de melanina de la piel absorbe parcialmente los rayos ultravioletas, disminuyendo la síntesis cutánea de esta vitamina.
- Exposición solar: largas jornadas laborales dentro de una oficina o para profesionales de la salud, que pasan gran cantidad de horas en espacios interiores, limitan la exposición al sol. Esto también ocurre durante el invierno, cuando la estacionalidad reduce la cantidad de luz solar disponible.
- Tejido adiposo: en personas con malnutrición por exceso, el tejido adiposo o grasa corporal es mayor, por lo que existe un aumento del secuestro de la vitamina, lo que significa que una mayor proporción de la vitamina D que se sintetiza o ingiere queda atrapada en las células adiposas y no está disponible para su uso en el cuerpo.
- Ubicación: mientras más alejados nos encontremos de la línea del Ecuador, menor es la exposición solar, por lo cual también podría afectar la síntesis de vitamina D.
Hablemos de los beneficios de la vitamina D
Función inmunológica
Con la llegada del invierno, todos queremos fortalecer nuestro sistema inmunológico. ¿Sabías que la vitamina D juega un papel crucial en nuestro sistema inmune? Esta vitamina ayuda a controlar las infecciones y a prevenir enfermedades autoinmunes. De hecho, tiene la capacidad de combatir los microbios en distintos tejidos de nuestro cuerpo, ya sea en el tracto gastrointestinal o genitourinario, estimulando la acción inmune contra bacterias, virus y hongos.
Además, se ha demostrado que la vitamina D inhibe la invasión de células malignas en los cánceres de colón, próstata y mama, induciendo su diferenciación y apoptosis (muerte celular). También puede disminuir el crecimiento tumoral, haciéndola una aliada a la hora de prevenir y tratar ciertos tipos de cáncer.
Salud ósea
Una de las principales funciones de la vitamina D es mantener controlados los niveles de calcio y fósforo en el organismo. Una deficiencia severa de ella puede causar raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Además, los bajos niveles de vitamina D disminuyen la densidad ósea y se asocian a un mayor riesgo de fracturas y osteoporosis en adultos. Mientras que en adultos mayores, la deficiencia de esta es especialmente preocupante, ya que ellos tienen un riesgo aún mayor de desarrollar osteoporosis y sufrir fracturas debido a la disminución de la masa ósea con la edad. La suplementación adecuada de esta vitamina en este tipo de población, es crucial para mantener la salud ósea y prevenir caídas y fracturas, mejorando así su calidad de vida.
Función muscular
La vitamina D no solo es crucial para los huesos, sino también para los músculos, ya que regula el desarrollo muscular y la contractilidad, y su déficit se asocia con dolor, debilidad muscular y sarcopenia (pérdida progresiva de masa muscular), todo esto causado por la atrofia de las fibras musculares tipo II. Diversos estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D mejoran considerablemente la fuerza muscular, especialmente en adultos mayores con bajos niveles.
En el ámbito deportivo, aumentar sus niveles, ofrece múltiples beneficios musculoesqueléticos: mejora la síntesis de proteínas musculares, y por ende la fuerza, potencia, la capacidad de ejercicio, el rendimiento físico y ayuda a prevenir lesiones en deportistas y aficionados.
Enfermedades crónicas
Diabetes Mellitus
Tener niveles óptimos de vitamina D puede mejorar la salud de las células del páncreas y la acción de la insulina. De hecho, numerosos estudios han demostrado una relación entre los niveles de vitamina D y la diabetes mellitus tipo 2, mostrando que bajas concentraciones de esta vitamina están asociadas con intolerancia a la glucosa y diabetes tipo 2. Esto significa que una deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 1 y 2 , donde la exposición adecuada al sol podría reducir este riesgo en un 30%.
Enfermedades coronarias
La evidencia sugiere que los niveles de vitamina D en la sangre pueden influir en la presión arterial y el riesgo cardiovascular. Un alto consumo de esta, podría reducir significativamente la rigidez de las paredes arteriales, un factor que contribuye a la hipertensión y a la formación de placas ateroscleróticas. Estas placas, formadas por la acumulación de grasas en las arterias, dificultan el flujo sanguíneo y aumentan la presión arterial. Por ejemplo, una deficiencia severa de vitamina D se asocia con un riesgo 2.4 veces mayor de sufrir un infarto de miocardio.
¿Cuánta vitamina D se debería consumir?
Según las ingestas dietéticas de referencia (DRI), las recomendaciones de vitamina D para la población son variables y sus dosis podrían aumentar en caso de padecer alguna patología o condición de salud.
- Niños menores a 1 año: 400 UI
- 1 a 70 años: 600 UI
- Mayores de 70 años: 800 UI
- Embarazo y lactancia: 600 UI
¿Cómo detectar la deficiencia de Vitamina D?
Puedes conocer tus niveles séricos de vitamina D mediante un examen médico. Según los resultados de las concentraciones sanguíneas, estos niveles se pueden clasificar de la siguiente manera:
- Deficiencia severa: <12ng/mL
- Deficiencia moderada: 12-20 ng/mL
- Insuficiencia (hipovitaminosis): 20-30 ng/mL
- Niveles suficientes de Vitamina D: 30-50 ng/mL
- Niveles excesivos: >50ng/mL
¿Cómo regular los niveles de Vitamina D?
Para asegurar niveles óptimos, se debe pasar más tiempo expuestos al sol durante las horas seguras y siempre con bloqueador solar. Se recomienda exponerse entre 5 a 15 minutos al día, entre las 10:00 y las 15:00 horas. Por otra parte, se puede aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D como pescados grasos (salmón, arenque, congrio, jurel), hígado de anímales y aceite de hígado de bacalao, también puedes incluir productos fortificados como lácteos y cereales en tu dieta. Si se considera utilizar suplementos de este tipo, en All Nutrition siempre te vamos a recomendar consultar siempre con un profesional de la salud para determinar las dosis adecuadas que aseguren un nivel óptimo de vitamina D en el cuerpo.
Ahora que conocemos los beneficios de mantener niveles adecuados de vitamina D, te invitamos a realizar controles periódicos para prevenir posibles deficiencias en el futuro.
