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Autor: Rocio Urzua

Publicado: 2024-07-01

En All Nutrition queremos que entregues todo tu power a la hora de entrenar y tenemos claro que la nutrición tiene un impacto significativo en tus funciones físicas y metabolismo corporal, destacándose entre diversos nutrientes, los ácidos grasos Omega-3, debido a su gran influencia en el rendimiento deportivo. Si quieres entender cómo el omega-3 mejora tu rendimiento y recuperación física, sigue leyendo hasta el final. 

 

¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y cómo influyen sobre tu rendimiento deportivo? 

Los ácidos grasos omega-3, pertenecen a la familia de los ácidos grasos poliinsaturados, los cuales son esenciales para el organismo, ya que no pueden ser sintetizados en cantidades suficientes y, por lo tanto, deben obtenerse a través de la dieta. Los más importantes y destacados de ellos, son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran principalmente en pescados y mariscos, y en menor cantidad en aceites de origen vegetal, donde ambos ofrecen potentes efectos antiinflamatorios en el organismo. 
Pero, ¿cómo nos es que potencian tu rendimiento? Cuando hacemos actividad física, ya sea correr, andar en bicicleta, levantar pesas, entre otros deportes, se induce al cuerpo a un estado de estrés que genera micro rupturas en los músculos. Al repararse, estas micro rupturas permiten la adaptación al objetivo deportivo buscado, ya sea fuerza, potencia o volumen. Este proceso se traduce en daño muscular, incluyendo inflamación transitoria, pérdida de fuerza y dolor muscular, lo cual puede desalentar la actividad física posterior. Por esta razón, la suplementación con omega-3 puede beneficiar el rendimiento, la recuperación y reduce el riesgo de enfermedad o lesión en deportistas y aficionados. 

 

¿Qué sabemos sobre los beneficios del omega-3 sobre el rendimiento deportivo? 

Favorece la recuperación muscular 

Si alguna vez has sentido dolor al día siguiente de hacer ejercicio, entonces has experimentado el "Dolor Muscular de Inicio Tardío" (DOMS, por sus siglas en inglés). Este fenómeno describe la incomodidad y rigidez muscular que ocurren entre 12 y 24 horas después de ejercitarse, con una molestia que aumenta entre 24 y 72 horas posteriores al ejercicio. La recuperación después de la actividad física es crucial, especialmente cuando se incrementa el nivel de entrenamiento en términos de duración y frecuencia, ya que también aumentan los requerimientos de omega-3. El proceso de recuperación atenúa los efectos negativos del DOMS y mejora la función muscular en actividades físicas. Una categoría de suplementos que muestra tener características antiinflamatorias son los ácidos grasos omega 3, especialmente EPA y DHA. Estos ácidos grasos se incorporan a las membranas celulares, proporcionando un efecto protector que evita la liberación de enzimas musculares que podrían inducir una respuesta inflamatoria, previniendo así la ruptura de fibras musculares. 

 

Mejora la función cardiovascular 

Diversos estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 poseen efectos beneficiosos para el sistema cardiovascular debido a su influencia en procesos aterogénicos, el metabolismo de los lípidos, la presión arterial, la función vascular, el ritmo cardíaco, la función plaquetaria y la respuesta inflamatoria. Estos beneficios hacen que los omega-3 actúen como un factor protector frente a la sobreexigencia física de los deportistas, reduciendo el riesgo de muerte súbita y eventos coronarios asociados. 

La evidencia ha demostrado que la suplementación con ácidos grasos omega-3: 

  • Disminuye aproximadamente un 10% el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares, la muerte cardíaca en un 9% y los eventos coronarios en un 18%.
  • Mejora la activación simpática de los vasos sanguíneos, favoreciendo el flujo sanguíneo.
  • Ayuda a reducir los niveles de triglicéridos séricos.
  • Favorece una modesta reducción de la presión arterial.

Estos hallazgos destacan la importancia de incorporar ácidos grasos omega-3 en la dieta de deportistas y personas activas para optimizar la salud cardiovascular y mejorar el rendimiento físico. 

 

Ayuda en la rehabilitación y salud ósea 

En términos de salud ósea, los ácidos grasos omega-3, específicamente el EPA y el DHA, han mostrado tener efectos positivos en la densidad mineral ósea y en la rehabilitación de lesiones al disminuir el dolor. Esto favorece un aumento en la actividad deportiva voluntaria y una mejora más rápida de la lesión. Por lo tanto, la suplementación con omega-3 podría proporcionar un medio no farmacológico y de bajo riesgo para apoyar la rehabilitación de lesiones. 

Se ha observado que una mayor ingesta de pescado y un mejor estado de los ácidos grasos n-3 pueden servir para proteger la pérdida ósea. De hecho, se podría especular que esto también podría permitir el logro de una mayor densidad mineral ósea para el deportista. Sin embargo, se necesitan nuevos y mejores estudios en atletas para respaldar esta hipótesis. 

 

 

¿Cuál es la recomendación optima de Omega-3? 

La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una ingesta diaria de al menos 250-500 mg diarios de omega-3 en personas sanas. Por otro lado, las guías alimentarias chilenas sugieren el consumo de dos porciones semanales de pescado. Sin embargo, en Chile, el consumo de omega-3 es bajo, lo que a menudo hace necesario recurrir a la suplementación para cubrir los requerimientos recomendados. Esto es especialmente importante para personas que entrenen a diario, ya que sus necesidades de omega-3 son mayores. 


Si buscas optimizar tu rendimiento deportivo, ya sea en recuperación muscular, mejora de la salud cardiovascular o rehabilitación de lesiones, asegúrate de cubrir tus requerimientos de omega-3. No solo te ayudarán a alcanzar tus metas deportivas, sino que también te protegerán a largo plazo. Y si decides complementar tu dieta con suplementos, recuerda siempre contar con el consejo de un profesional de la salud, ¡tu cuerpo y tu rendimiento te lo agradecerán! 

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