La creatina es uno de los suplementos deportivos más conocidos y más utilizados. Su fama no es gratis, ya que tiene muchos beneficios que van más allá de su ayuda en el rendimiento físico. 

La creatina es un compuesto natural formado por 3 aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Nuestro cuerpo puede producir a diario aproximadamente 1 gr de creatina, y el resto debemos obtenerlo a través de la alimentación, principalmente de carnes y pescados.

Su consumo como suplemento está muy ligada al mundo deportivo porque está comprobado que ayuda a potenciar el rendimiento. Se utiliza hace bastante tiempo por lo que hay numerosos estudios que respaldan sus beneficios, y certifican su inocuidad.

Por eso, el Instituto Australiano del Deporte (AIS por sus siglas en inglés) que clasifica los suplementos según la evidencia científica que los respalda, pone a la creatina en la categoría A , que agrupa a las “sustancias con demostrada eficacia”.

¿Para qué sirve la creatina?

Si te preguntas para qué sirve la creatina, te contamos que el cuerpo tiene diferentes formas de obtener energía, entre ellos el ATP (adenosín trifosfato) que es el más utilizado. 

Éste trabaja en conjunto con la fosfocreatina (PC) como principal combustible del sistema anaeróbico, que son esfuerzos rápidos y explosivos, y el que antes se fatiga.

La creatina ayuda a que se regenere este combustible y con esto podamos hacer más repeticiones o levantar más peso. Su consumo también nos ayuda a recuperarnos más rápido entre una serie y otra y además retrasa el cansancio. Como resultado, al tener más energía podemos entrenar más y más fuerte, mejorando con esto el rendimiento. 

En términos deportivos la creatina nos ayuda a:

• Aumentar fuerza y músculo gracias a la mayor energía disponible para entrenar.
• Lograr un mayor volumen muscular porque favorece la síntesis proteica en los músculos.
• Almacenar más glucógeno, y con esto mejorar el rendimiento en actividades que dependen de él como fuente energética (alta intensidad).
• Retrasar la fatiga en deportes de resistencia por el aumento de glucógeno muscular.
• Favorecer la recuperación post competencias de larga distancia, al reducir el daño y la inflamación.
• Mejorar el rendimiento en carreras de velocidad (corriendo, en bicicleta o nadando por ejemplo).

• Aumentar el umbral anaeróbico.
• Mejorar la capacidad aeróbica porque retrasa la fatiga.

Pero sus beneficios no sólo se quedan en el ámbito del deporte. En otros ámbitos la creatina contribuye a:

• Mejorar el control de la glucosa en personas con diabetes.
• Prevenir la pérdida de músculos y debilidad ósea en personas mayores.
• Mejorar la función cognitiva, sobre todo cuando hay cansancio o falta de sueño .
• Mejorar el estado anímico y disminuir algunos síntomas de depresión (siempre de la mano del tratamiento médico).

En cuanto a los efectos secundarios, sólo puede provocar malestar estomacal al ser consumida en altas dosis. Y existen algunas confusiones en torno a su uso que son más mitos que otra cosa. La creatina no produce daño renal, ni siquiera en personas mayores, no causa alopecia y no provoca alza de peso, sólo retención de líquidos a nivel muscular que se elimina al dejar de consumirla.

Te invitamos a leer más sobre los mitos de la creatina haciendo clic aquí

¿Cuánto y cómo tomar Creatina?

Es importante tener en cuenta que la creatina sólo está en alimentos de origen animal, por lo que la suplementación es muy recomendable en vegetarianos y veganos.

Aunque no imprescindible porque nuestro organismo puede producirla a través de la ingesta de los 3 aminoácidos que la componen, siempre será en menor cantidad que en dietas que incluyen proteína animal.

La recomendación general es tomar 5 grs de creatina a diario, y no está del todo claro si es necesario realizar o no un período de carga inicial al comenzar a consumirla.

Hay estudios a favor de ambas opciones, con o sin carga. De todas formas, no hay riesgos asociados a su realización, y su objetivo es llenar los depósitos musculares para obtener resultados antes.

Si quieres hacer la carga, debes consumir 20 gramos divididos en 3 o 4 tomas diarias por una semana y luego consumir la dosis regular. El mayor inconveniente de esta carga es que puede provocar molestias estomacales.

Por eso también puedes empezar con la dosis de 5 grs diarios y a las 4 semanas ya se habrá producido la acumulación necesaria para ver sus efectos.

Si quieres ser más preciso con la cantidad que debes consumir, la dosis debe ser de 0,08 g por kilo de peso a diario. Es decir, si pesas 50 kilogramos debes consumir 4 grs y si pesas 100 kilos 8 grs. Pero se ha demostrado que con una dosis de 3 a 5 grs diarios de creatina, se obtienen todos los beneficios y no hay efectos secundarios a largo plazo.

Aunque no hay tiempos máximos de consumo, sí se requieren al menos 20 días para empezar a notar sus beneficios. Una buena forma de utilizarla sería con ciclos de 3 meses de consumo por 1 de descanso.

Idealmente conviene consumirla después de entrenar, junto con un batido de proteína por ejemplo. Y los días que no se entrena se puede reducir su ingesta a la mitad de la dosis

¿Cuál Creatina elegir?

Hay pocos suplementos con tantos estudios que comprueben su seguridad como la creatina, pero para asegurar su autenticidad y pureza siempre elige monohidrato de creatina o creatina monohidratada, y ojalá que tengan el sello creapure. 

La fama de la creatina como suplemento está más que respaldada con todos los beneficios que aporta y porque no tiene efectos nocivos para la salud. Así que si buscas un suplemento para proteger tu musculatura y aumentar tu rendimiento, la creatina es una excelente opción.

All Nutrition tiene una gran variedad de creatinas disponibles para que alcances tus objetivos. 

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