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Desde hace ya algunos años, las mujeres han aumentado la cantidad de ejercicios de fuerza en sus planificaciones de entrenamiento. Esto con el fin de mejorar la composición corporal, la fuerza muscular y el fortalecimiento de ciertas estructuras como tejido conectivo y articulaciones.
Es un error común pensar que las mujeres deben evitar desarrollar músculos grandes. Las mujeres pueden y deben sentirse seguras de desarrollar sus músculos hasta su máximo potencial. Tener músculos fuertes tiene muchos beneficios. Sin embargo, el entrenamiento de la fuerza ha estado, tradicionalmente, excluido de los programas de tecnificación y perfeccionamiento de la mayoría de las disciplinas deportivas (Faigenbaum et al., 2009).
Para lograr entender de mejor manera cuales son los beneficios del ejercicio de fuerza en mujeres es importante definir que es el entrenamiento de fuerza. Este se define en el ámbito de las ciencias de la actividad física y el deporte según Verkhoshansky (1999), como el resultado de una acción muscular iniciada y sincronizada a través del sistema nervioso. De esta forma, la fuerza es la capacidad de un músculo o grupo muscular para producir tensión bajo unas determinadas condiciones.
Este tipo de entrenamiento tiene grandes beneficios en mujeres, dentro de ellos encontramos.
- Ayuda a mejorar la composición corporal: Los ejercicios de fuerza incrementan la masa muscular. Los músculos son un tejido metabólicamente más activo que el tejido adiposo, es decir, necesitan más energía que la grasa. Si contamos con mayor masa muscular, el gasto calórico será mayor. Cuando el entrenamiento es especialmente intenso, el consumo de oxígeno crece, incluso horas después del entrenamiento (Pino-Reynals et al, 2015). Esto hace que el gasto calórico aumente para conseguir más oxigenación. Contribuyendo tanto al aumento de masa muscular como a la disminución de la masa grasa, concepto conocido como recomposición corporal.
- Ayuda a prevenir la osteoporosis: El Estudio de Ejercicios Físicos de Erlangen para la Prevención de la Osteoporosis (EFOPS, 2002) es un programa de ejercicios multipropósitos diseñado para mujeres menopáusicas con el fin de evitar la rápida pérdida ósea y mejorar el estado físico general y la calidad de la vida de este grupo de mujeres. Estas mujeres realizaron ejercicios de fuerza durante 14 meses en donde finalmente se logró observar que hubo diferencias significativas entre los grupos de ejercicio y control con respecto a los cambios en la densidad ósea, fuerza isométrica máxima y calidad de vida.
- Ayuda a prevenir y tratar la sarcopenia: El término sarcopenia fue acuñado como tal por el doctor Rosenberg como la pérdida involuntaria del músculo esquelético. Esta enfermedad es común entre los adultos de mayor edad, pero también puede ocurrir antes en la vida adulta (Cruz-Jentoft, A. et al, 2019). En la revisión científica realizada por el Instituto de Biomedicina (IBIOMED) de la Universidad de León. Se concluye que la realización de entrenamiento físico, de forma más específica el entrenamiento de la fuerza es una de las intervenciones más eficaces para retrasar la sarcopenia y los eventos relacionados que se asocian habitualmente con esta condición (Carlos J. Padilla Colón, 2014).
- Ayuda a tratar el síndrome de ovario poliquístico: Las intervenciones en el estilo de vida y la pérdida de peso, cuando es apropiado, siguen siendo tratamientos de primera línea para las pacientes con SOP. Se recomienda la actividad física regular para las mujeres con SOP para mantener un peso saludable y una aptitud cardiovascular. Un estudio realizado en 45 mujeres con SOP (Cristiana Libardi Miranda-Furtado, et al, 2016). Observó que el ejercicio de fuerza progresiva redujo la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal, la testosterona plasmática, las hormonas sexuales, la glucemia y el índice de andrógenos libres. Concluyendo finalmente que. El entrenamiento tiene efectos positivos sobre las características hormonales y físicas de las mujeres con SOP.
- Ayuda a prevenir la incontinencia urinaria femenina: Según diversos estudios se ha observado y establecido (Gonzales Sanchez B, et al, 2014) que el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico es una de las más comunes, combinada o no con otras terapias o métodos de tratamiento. Además se concluye que el tratamiento de la incontinencia urinaria femenina mediante métodos de entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico aislados o combinados produce resultados positivos tanto en la reducción de los episodios de incontinencia, como en la mejora de la fuerza muscular a nivel del suelo pélvico, esto siempre y cuando se combine con otras terapias alternativas para esta misma condición.
Ahora que ya conoces todos los beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres, te invitamos a incorporarlo en tus planificaciones de entrenamiento o en tu día a día para lograr una mejor salud.
REF:
- Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2 (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and ageing, 48(1), 16–31.
- Faigenbaum, A.D., Kraemer, W.J., (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. Journal of Strength and Conditioning Research, 23, S60-79.
- González Sánchez, B., Rodríguez-Mansilla, J., Toro García, A. de, & González López-Arza, M.V.. (2014). Eficacia del entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico en incontinencia urinaria femenina. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 37(3), 381-400.
- Kemmler, W., Engelke, K., Lauber, D., Weineck, J., Hensen, J., & Kalender, W. A. (2002). Exercise effects on fitness and bone mineral density in early postmenopausal women: 1-year EFOPS results. Medicine and science in sports and exercise, 34(12), 2115–2123.
- Miranda-Furtado, C. L., Ramos, F. K., Kogure, G. S., (2016). A Nonrandomized Trial of Progressive Resistance Training Intervention in Women With Polycystic Ovary Syndrome and Its Implications in Telomere Content. Reproductive sciences, 23(5), 644–654.
- Padilla Colón, Carlos J., Sánchez Collado, Pilar, & Cuevas, María José. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutrición Hospitalaria, 29(5), 979-988.
- Verkhoshansky, Y. (1999).Todo sobre el método pliométrico. Medios y métodos para el entrenamiento y la mejora de la fuerza explosiva. Barcelona: Paidotribo.
