8 nutrientes que protegen el sistema inmunológico en adultos

Todos sabemos que nuestra salud está condicionada directamente por nuestra alimentación. Son muchos los estudios que demuestran que una dieta equilibrada refuerza el sistema inmunológico, ejemplo de ello son los estudios realizados el año 2021 por un grupo de investigación de la Universidad Computense de Madrid (Bermejo y cols) (1)  y el realizado por (Calder PC, 2021) , de la Universidad de Southampton, Reino Unido. (2) 

 

Nuestro sistema inmune está funcionando en todo momento,dicho sistema tiene dos divisiones funcionales generales: el sistema inmune innato (también denominado natural) y el sistema inmune adquirido (también denominado específico o adaptativo).

 

  • El sistema inmune innato activa el sistema inmune adquirido en respuesta a las infecciones.
  • El sistema inmune adquirido , se vuelve cada vez más activo en presencia de patógenos, utilizando los mecanismos efectores de la inmunidad innata para eliminar los microorganismos, lo que genera un aumento significativo en la demanda del sistema inmunitario, de sustratos y nutrientes para proporcionar una fuente de energía. 

 

Los efectos de micronutrientes individuales (vitaminas y minerales) sobre la función inmunológica se han identificado a partir de estudios de deficiencia en animales y también en humanos y de estudios controlados en animales en los que el nutriente bajo investigación se incluye en niveles conocidos en la dieta.

 

Los estudios mencionados anteriormente, así como otros relacionados, brindan buena evidencia sobre el requerimiento de nutrientes necesarios para una respuesta inmunitaria eficiente, así como también mencionan que la deficiencia en uno o más de ellos, afectará la función inmune y abrirá una ventana de oportunidad para los patógenos.

 

A continuación, te presentamos 8 nutrientes implicados en la protección del sistema inmunológico:

 

1. Vitamina A  

Esta vitamina liposoluble desempeña un papel fundamental en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones), por lo que una deficiencia de esta vitamina deteriora la función de barrera, altera las respuestas inmunitarias y aumenta la susceptibilidad a una variedad de infecciones.

 

Fuentes alimentarias de Vitamina A:

Hígado, mantequilla, huevo, lácteos. Y el betacaroteno que es precursor de vitamina A, lo podemos encontrar en verduras de hoja verde o de color rojo-anaranjado-amarillento.

 

2. Vitamina D

Existe una serie de revisiones sobre el papel de la vitamina D y sus metabolitos en el sistema inmunitario, la autoinmunidad y la susceptibilidad del huésped a las infecciones.

 

La evidencia actual sugiere que la vitamina D es un regulador de la función inmunológica pero que sus efectos dependerán de la situación inmunológica (p. ej. salud, enfermedades infecciosas y enfermedades autoinmunes).

 

¿De donde obtenemos vitamina D?

Podemos obtenerla de la exposición solar, de la dieta o suplementos. Hay pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural. La mejor fuente es el pescado graso como el salmón, el atún y la caballa y de alimentos fortificados como la leche.

Ver suplementos de Vitamina D

 

3. Vitamina E 

La vitamina E es el principal antioxidante soluble en lípidos del cuerpo y se requiere para proteger los lípidos de la membrana de la peroxidación. Los radicales libres y la peroxidación de lípidos son inmunosupresores y, por lo tanto, la vitamina E debería actuar para mantener o incluso mejorar la respuesta inmunitaria.

 

Fuentes alimentarias de Vitamina E:

Aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero / pan, arroz, pastas integrales, aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

 

Ver suplementos de Vitamina E 

 

4. Vitamina C 

La vitamina C, aumenta la producción de interferón lo que resulta en una acción especialmente antiviral.

 

Dado el poder antioxidante de la vitamina C, se ha sugerido que la suplementación con este micronutriente produce una mejora en el sistema inmune y como consecuencia una menor incidencia de las infecciones, especialmente del tracto respiratorio superior.

 

Además, esta vitamina es necesaria para formar colágeno por lo que contribuye en el mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones.

 

Fuentes de vitamina C:

Naranja, kiwi, mango, guayaba, caqui, melón, fresas, pimientos, tomates, verduras de la familia de la col.

 

 Ver suplementos de Vitamina C

 

5. Zinc 

El zinc s importante para la síntesis de ADN, en el crecimiento y la diferenciación celular, y en la defensa antioxidante, todos importantes para la función de las células inmunitarias. También es un cofactor para muchas enzimas.

 

Hay una serie de revisiones sobre el papel de zinc en el sistema inmunológico y la susceptibilidad del huésped a la infección. La deficiencia de zinc tiene un impacto marcado en la médula ósea, disminuyendo el número de precursores de las células inmunitarias.

 

Fuentes alimentarias de zinc: 

Mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres, frutos secos, carnes, pescados, huevos, y lácteos

 

Ver suplementos de Zinc

 

6. Hierro

El déficit de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a mujeres jóvenes y embarazadas. Una deficiencia de este mineral, disminuye la proliferación (multiplicación y crecimiento) celular y la respuesta inmunológica.

 

Fuentes alimentarias de hierro:

Hígado, carnes rojas, pescado, huevos y en menor proporción los lácteos.

 

 Ver suplementos de Hierro

 

7. Selenio

El selenio es un cofactor para una serie de enzimas, incluidas algunas involucradas en las defensas antioxidantes, como el glutatión peroxidasa. Por lo tanto, el selenio puede proteger contra los efectos inmunosupresores del estrés oxidativo, actuando así para mejorar la función inmunológica.

 

Un déficit de selenio, afecta la inmunidad, reduce la actividad bactericida y la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y desarrollo de linfocitos.

 

Fuentes alimentarias de selenio: 

Carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

 

Ver suplementos de Selenio

 

8. Probióticos:

Los probióticos son microorganismos vivos que administrados en cantidades adecuadas proporcionan un beneficio a la salud del huésped. Varios estudios realizados en humanos y animales apoyan la idea del efecto inmunomodulador de los probióticos en general. Los probióticos modulan la inmunocompetencia mediante la regulación de las concentraciones de citoquinas, inmunoglobulinas y la función linfocitaria.

 

Los organismos probióticos se encuentran en los alimentos fermentados, incluidos los productos lácteos cultivados tradicionalmente y algunas leches fermentadas, y los organismos comerciales más utilizados son los lactobacilos y las bifidobacterias.

 

El probiótico debe colonizar el intestino para lograr el efecto deseado. Hay que tener presente que los probióticos contribuyen a regular el sistema inmunitario, pero esto es cierto siempre y cuando formen parte de la dieta habitual y se consuman de forma regular.

 

Ver Probióticos

 

Conclusión

Es indispensable el consumo de una alimentación equilibrada y variada para proteger tu sistema inmune. Debes prestar mucha atención a ciertos nutrientes que son claves en la función inmunológica, los cuales deberás consumir a través de los alimentos.

 

Sin embargo, en muchas oportunidades nos encontramos con una alimentación deficiente en estos nutrientes, por lo que se requiere suplementar para cubrir con los requerimientos nutricionales, de esta manera evitar deficiencias y fortalecer tus defensas.

 

Referencias Bibliográficas

1. Bermejo López, Laura María, Aparicio, Aránzazu, Loria Kohen, Viviana, López-Sobaler, Ana M, & Ortega, Rosa M. (2021). Importancia de la nutrición en la defensa inmunitaria. Papel de la leche y sus componentes naturales. Nutrición Hospitalaria, 38(spe2), 17-22. Epub 01 de noviembre de 2021.https://dx.doi.org/10.20960/nh.3791

2.Calder PC (2021). Nutrición e inmunidad: lecciones para COVID-19. Nutrición y diabetes , 11 (1), 19. https://doi.org/10.1038/s41387-021-00165-0

3. Calder, PC (2013). Alimentar el sistema inmunológico. Actas de la Sociedad de Nutrición , 72 (3), 299–309. doi:10.1017/S0029665113001286

4.Vilaplana i Batalla, M. (2022). Nutrición y sistema inmunitario, Una relación muy estrecha. Retrieved 9 April 2022, from https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-nutricion-sistema-inmunitario-una-relacion-X0212047X10875671

5.San Mauro-Martín, Ismael, & Garicano-Vilar, Elena. (2015). Papel de la vitamina C y los β-glucanos sobre el sistema inmunitario: revisión. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 19(4), 238-245. https://dx.doi.org/10.14306/renhyd.19.4.173

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