Importancia de la recuperación nocturna y cómo potenciarla

Que el descanso es parte del entrenamiento es algo que los deportistas escuchamos constantemente, pero no siempre tomamos en cuenta. Aunque no sea lo que más nos gusta oír, existen razones fundadas para esta recomendación: Nuestros músculos necesitan descansar adecuadamente para rendir mejor y aquí te explico por qué.

Si pensamos en cómo mejorar nuestra masa muscular y rendimiento deportivo, lo primero que viene a la mente es entrenar y hacer trabajos específicos. Quizás después pensemos en la alimentación, sobre todo en las proteínas. Pero la importancia de dormir bien probablemente ni siquiera se nos ocurra. 

Sin embargo, descansar es uno de los pilares de un buen entrenamiento, junto con la nutrición, los suplementos cuando son necesarios y la descarga muscular, entre otras cosas, el sueño es parte de lo que se conoce como entrenamiento invisible. Y es la base para que todo el trabajo físico que hacemos sea bien asimilado por el organismo.

Durante un entrenamiento se producen micro rupturas en los músculos, que son las responsables de las adaptaciones que los hacen crecer y/o ser más fuertes, y que nos hacen mejorar nuestro rendimiento. Estas pequeñas heridas son reparadas mientras dormimos. Además, al entrenar vaciamos los depósitos de glucógeno de nuestros músculos, que son su reserva energética, y esta energía intramuscular también se repone al descansar.

En otras palabras, los cambios que buscamos no se producen durante el entrenamiento, si no que después, en lo que llamamos fase de sobrecompensación. Al entrenar sometemos al músculo a una carga o estrés, sólo al descansar el cuerpo puede reparar y de esta forma generar las adaptaciones fisiológicas, metabólicas y musculares que buscamos.

Pero para que este proceso se produzca es necesario darle al cuerpo el tiempo y condiciones necesarias para reponerse y poder regenerarse. Recordemos que durante la noche nuestro organismo realiza todo el trabajo de reparación de los tejidos, se secreta la hormona del crecimiento (por eso también el sueño es tan importante para los niños), y se producen las regeneraciones necesarias para que funcionemos al día siguiente.

Y como bien sabemos, en la reparación y regeneración muscular también está involucrada la alimentación. Por eso post entrenamiento se recomienda consumir hidratos de carbono para reponer la energía almacenada en los músculos que hemos utilizado, y proteínas porque son la base para la generación de nuevos tejidos y reparación de los daños que provocamos.

Entonces, si durante el sueño también reparamos y regeneramos ¿nos ayuda comer proteínas antes de dormir? La respuesta es ¡Sí!

Diversos estudios han comprobado que consumir 20 a 25 gramos de proteína antes de acostarnos ayuda a una mejor regeneración y adaptación muscular, generando mayor crecimiento y estimulando las sobrecompensaciones.

Una forma práctica, fácil y sencilla, que además no aporta grasas ni calorías innecesarias al hacerlo es tomar un batido de proteínas  en las noches. Con esto no sólo favorecemos la sobre compensación, también nuestro cuerpo tendrá mejores herramientas para realizar este trabajo y vamos a amanecer más descansados y mejor preparados para enfrentar un nuevo ciclo de entrenamiento.

Beneficios del dormir bien para deportistas

Además de favorecer la recuperación, un buen descanso y sueño reparador tiene otros beneficios para los deportistas. Al dormir bien amanecemos con más energía y mejor preparados para entrenar con más fuerza y más carga, y eso va a beneficiarnos para empezar nuevamente el ciclo de stress/estímulo/carga – descanso/reparación/adaptación que genera los cambios que necesitamos para mejorar en nuestro deporte. 

Y no sólo hablamos del descanso físico. Durante el sueño también descansa el sistema nervioso y se producen adaptaciones cognitivas y neuronales. Al dormir nuestro cuerpo aprende lo que entrenamos durante el día y se prepara para asimilar nuevos estímulos. El descanso nos permite entrenar más concentrados, con mejor coordinación y propiocepción.

Otros beneficios que tiene un buen sueño son:

• Disminuye la secreción de cortisol, la hormona del estrés.
• Ayuda a controlar el peso corporal pues se regulan los niveles de leptina y grelina, que son las hormonas que producen hambre.
• Mejora el estado de ánimo.
• Disminuye el riesgo de presión arterial alta, infartos y otras patologías cardiovasculares.
• Regula el metabolismo de los carbohidratos.
• Mejora la memoria y procesos cognitivos, y permite que se consoliden los aprendizajes del día.

Tips para tener un buen descanso

Si sientes que no tienes buenos hábitos para dormir, aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a tener una mejor higiene del sueño para que puedas entrenar más y mejor, además, tu cuerpo pueda asimilar todo el estímulo que le das.

• Establece una rutina. Trata de acostarte y despertarte a la misma hora en la medida de lo posible, así ayudas a tu cuerpo a tener un patrón y prepararse para dormir.
• Apaga las pantallas móviles una hora antes de dormir: celulares, computadores y tablets. La luz de estos equipos altera la producción de melatonina, la hormona del sueño. 
• Trata de cenar al menos dos horas antes de ir a dormir, sobre todo si tu comida es pesada y abundante.
• Durante el día trata de exponerte a la luz natural, para que tu organismo regule su ciclo circadiano teniendo claramente diferenciados el día y la noche.
• Algunas ayudas naturales: infusiones como manzanilla, valeriana, cáscara de naranja y tilo; tomar leche o usar aromaterapia.
• Si necesitas ayuda más específica pero natural, puedes usar Biorest. Consulta siempre con tu especialistas antes.

Si quieres aprovechar al máximo tu entrenamiento, no dejes de lado el descanso. Recuerda que es durante el sueño que se producen los procesos de regeneración y reparación que son los responsables de mejorar y fortalecer tus músculos.

Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista