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Las dietas veganas han ido en aumento estos últimos años, es que son cada vez más las personas dispuestas a cambiar sus hábitos por una alimentación de origen vegetal.
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Si eres vegano tienes que preocuparte de cubrir los requerimientos de los nutrientes para mantener tu salud.
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Son conocidos los múltiples beneficios que nos entrega este tipo de alimentación, sin embargo también debes saber que si eres vegano tienes que preocuparte de cubrir los requerimientos de los nutrientes, especialmente algunos, que están presentes en alimentos de origen animal.
En esta oportunidad nos enfocaremos en los micronutrientes a considerar si eres vegano.
Vitamina B12 para veganos
La vitamina B12 o cobalamina, es muy relevante en veganos ya que ésta solo se encuentra en alimentos de origen animal (carnes, huevos, pescado).
Esta vitamina participa en la rápida regeneración de la médula ósea y de los glóbulos rojos. Además, es imprescindible en la síntesis del ADN y en el metabolismo normal del sistema nervioso.
Al dejar de comer alimentos de origen animal, tu cuerpo no tiene cómo conseguirla. Esta vitamina es la que te da la energía para el día a día y es el alimento de tu cerebro, es fundamental para el buen metabolismo del hierro. Colabora con la absorción de proteínas.
Si existe falta de vitamina B12 puedes sentirte cansado, tener problemas de anemia perniciosa, megaloblástica y con el tiempo daños neurológicos.
El requerimiento diario es de 2,4 µg (microgramos) para adultos. La vitamina B12 en una dieta vegana tan sólo puede ser aportada ya sea por la ingesta de un suplemento vegano o en menor grado por los alimentos fortalecidos en dicha vitamina como, por ejemplo: cereales, bebidas vegetales o levadura nutricional.
En el caso de suplemento vegano de vitamina B12, si se toma diariamente, debe contener al menos 10 microgramos; en caso de optar por un suplemento semanal este debería aportar 2000 microgramos.
Vitamina D
Es una vitamina que actúa como una hormona regulando la formación de los huesos y la absorción del calcio y del fósforo del intestino. Ayuda a controlar el intercambio de calcio entre los huesos y la sangre y viceversa.
Hay tres fuentes de vitamina D, la alimentación, los suplementos y las radiaciones solares.
La mayor fuente de vitamina D es el sol. Pero si vives en un país que recibe pocas horas de luz solar, o el clima no es muy soleado, lo más probable es que se pueda tener un déficit. Por eso es conveniente obtenerla a través de la alimentación. Sin embargo, está presente en alimentos de origen animal.
Si buscas un suplemento vegano, debes saber que existen dos tipos de vitamina D:
- Vitamina D2 o ergocalciferol: es de origen vegetal. Es estrictamente vegana, ya que se produce al irradiar hongos y vegetales. Tu cuerpo primero tendrá que transformarla en D3 para luego poder usarla.
- Vitamina D3 o colecalciferol: es de origen animal. La vitamina D3 es mucho más eficiente para hacer el trabajo, y los suplementos D3 a menudo son de mayor calidad que los suplementos D2.
Ahora que conoces la diferencia sabes que la D2 sería la recomendada para ti, pero te cuento que el sol también no entrega vitamina D3 de forma directa.
Hierro
Es un mineral necesario para el organismo, ya que éste utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos.
Podemos encontrar hierro en alimentos vegetales, pero se trata de hierro, no hem y su biodisponibilidad, es decir su capacidad de asimilación en el organismo no es tan alta como la del hierro hem (origen animal). Lo encontramos en las verduras (especialmente las de hoja verde), las legumbres, los cereales y los frutos secos.
Si quieres mejorar la absorción del hierro no hem se recomienda el consumo de vitamina C ya que aumenta la biodisponibilidad. Por tanto, es ideal que cuando consumas alimentos vegetales ricos en hierro, los combines con cítricos, tales como la naranja, limón, kiwis, etc.
Si no alcanzas a cubrir el requerimiento de hierro a través de la alimentación, se recomienda la suplementación, como por ejemplo Hierro 25 mg (Solgar), producto con certificación vegana.
Calcio
Es un mineral fundamental que participa en la formación, desarrollo y mantenimiento del tejido óseo, y la contracción muscular. Su requerimiento en adultos son 1000 mg diarios.
Los lácteos son la fuente principal de calcio. Pero, también encontramos alimentos vegetales que contienen calcio, como las leguminosas, (especialmente la soja, y sus derivados como el tofu), en los frutos secos y las verduras de hoja verde (espinacas, kale, berro, brócoli, las acelgas, los puerros, etc.), además de las bebidas vegetales y yogures vegetales fortificados.
Si no logras cubrir el aporte con los alimentos, puedes optar por la suplementación. Una buena alternativa es Calcio 500 de mg masticable, de Solgar.
Zinc
Mineral esencial que participa en funciones como la síntesis de proteínas y ADN, división celular y en el mantenimiento del sistema inmune.
Las mayores fuentes vegetales de zinc son los cereales integrales, el tofu, el tempeh, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
Para potenciar su absorción, podemos acompañar su ingesta con vitamina C, una estrategia que se recomienda tras la ingesta de legumbres.
Omega 3
Es un ácido graso esencial para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Este ácido tiene funciones importantes en los procesos corporales para reducir la inflamación, mantener la salud del corazón y la función cerebral.
La mayor fuente de omega 3 son los pescados azules, es por ello, que si seguimos una dieta vegana tenemos que asegurarnos de consumir la cantidad adecuada. Sus fuentes vegetales son las semillas, las espinacas o la soja.
Además, contamos con una alternativa vegetal que nos entrega Omega 3 en forma de DHA, y son las MICROALGAS. Si deseas obtener este omega 3, te presentamos un suplemento vegano a base de microalgas marinas con alta concentración de DHA por cápsula.
Si tienes dudas sobre los mejores suplementos veganos para ti, no dudes en consultar con nuestras especialistas.
