Mantener el peso: ¿Cuál es la mejor forma de hacerlo?

Cuando se trata de bajar de peso, sobran las dietas y productos de moda que prometen resultados rápidos. Pero estas dietas limitan su consumo de nutrientes, pueden ser poco saludables y no funcionan a largo plazo. Por lo que luego de bajar de peso, nos preguntamos cómo lograr mantenernos de la mejor manera posible. 

En este artículo trataremos de darte la información necesaria para que logres mantener un peso saludable a lo largo del tiempo, ya que la clave para lograrlo no está relacionada con cambios en la alimentación a corto plazo. 

Más bien se trata en realidad de llevar un estilo de vida que incluya alimentación saludable, actividad física regular y equilibrio entre la cantidad de calorías consumidas y utilizadas.

Tener tu peso bajo control contribuye a tener una buena salud ahora y en el futuro, esto incluye tener una buena nutrición y actividad física adecuada. Si tu peso corporal no ha cambiado durante varios meses, quiere decir que las calorías que consumes y las calorías que quemas de la actividad física están equilibradas. En cambio, si necesitas subir o bajar de peso, considera cambiar tu patrón dietético y nivel de actividad física para lograr tu objetivo. 

De acuerdo al Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, CDC, por sus siglas en inglés, en líneas generales este cambio de estilo de vida se centra en dos características fundamentales: Alimentación y ejercicio físico constante.


Alimentación saludable para un peso saludable

Según la Organización Mundial de la Salud, OMS, una dieta sana debe considerar lo siguiente:

  • Destacar la importancia de las frutas, vegetales, verduras, cereales integrales, leche y productos lácteos bajos en grasa.
  • Carnes magras, aves, pescados, frijoles, huevos y nueces.
  • Poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol, sal (sodio) y azúcares añadidas.

Aunque esta organización menciona el consumo de carnes y lácteos como parte fundamental de una dieta saludable, es importante mencionar que las personas que llevan una dieta vegetariana o vegana pueden obtener todos los nutrientes necesarios para estar sanos sin el consumo de estos productos, obteniéndose de fuentes vegetales.

Si este es tu caso, consulta a tu médico o nutricionista para crear un plan de alimentación que se ajuste a tu estilo de vida.

Para mejorar nuestra relación con la alimentación saludable es mejor dejar de pensar en los alimentos que no puedes comer y concentrar tu atención en las nuevas comidas que puedes incluir, como:

Frutas frescas: puedes optar por las tradicionales como plátanos y manzanas, pero puedes abrir el panorama a frutas exóticas como el mango o la piña. También aprovecha todas las frutas de temporada y siempre prefiere las naturales, recuerda que muchas de las frutas envasadas o enlatadas pueden contener azúcares. 

Verduras frescas: intenta probar nuevas técnicas de preparación, como asadas o a la parrilla. Las verduras son muy versátiles al momento de cocinarlas, además atrévete a sazonar con hierbas que no hayas probado. 

Un dato que te puede ayudar es proponerte probar una nueva verdura por semana, y así poco a poco ir ampliando la gama de alimentos que consumes.

Nuevas versiones de platos conocidos: si tus platos favoritos llevan elementos fritos o empanizados, trata de cocinarlos al horno o a la parrilla. En internet hay una gran variedad de adaptaciones de platos a versiones más saludables, también puedes jugar con la creatividad y crear tus propias alternativas.


Actividad física 

Como ya mencionamos, la actividad física regular es importante para una buena salud, sobre todo si estás intentando bajar de peso o mantener un peso saludable. 

Además, ser activos físicamente te puede ayudar también a reducir la presión arterial, síntomas de depresión y ansiedad, prevenir diabetes tipo 2, ataques al corazón, accidentes cardiovasculares y varios tipos de cáncer. Así como puede mejorar el dolor causado por la artritis, entre otros.

Hablamos de una actividad física regular, pero te preguntarás ¿a cuánta actividad nos referimos para mantener el peso?, y esto varía de acuerdo a las necesidades de cada persona. La evidencia científica sólida demuestra que la actividad física contribuye a mantener el peso con el transcurso del tiempo. Sin embargo, no hay definición exacta de la cantidad necesaria, ya que varía en cada persona. 

Para ayudarte con esto, vamos a enseñarte las calorías quemadas por hora con actividades físicas comunes, recuerda que esto varía de la intensidad que apliques y de tu peso corporal. Esta lista está basada en una persona de 65 kg y actividades realizadas con una intensidad moderada.

  • Caminar en senderos montañosos: 370 Cal/h
  • Bailar: 330 Cal/h
  • Ir en bicicleta (<16 kph): 290 Cal/h
  • Nadar (estilo libre) 413 Cal/h

¿Tengo que renunciar a mi comida trampa favorita?

¡Por supuesto que no! Esta pregunta es una de las que más nos hacemos al momento de hacer un cambio de hábito, pero lo importante de comer saludable es crear un equilibrio y aprender a escuchar a nuestro cuerpo

Para ayudarte con esto te dejamos unos consejos generales sobre la famosa “cheat meal”, comida de recompensa o reconfortante:

  • Consúmela con menos frecuencia, ya sea una vez a la semana o al mes.
  • Come pequeñas porciones
  • Prueba una versión con menos calorías

La clave es ser constante y optar siempre por opciones saludables en la alimentación, así como mantener una rutina de ejercicios regular. Los hábitos se crean con tiempo y dedicación, así que sé paciente y amorosa(o) contigo misma(o). 

En nuestras redes sociales tenemos mucha más información que puede ayudarte a llevar un estilo de vida saludable. ¿Ya nos sigues? ¡Nos leemos por allá! 

 

 

 

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