¿Cuándo debo tomar proteínas? ¿Qué cantidad?

Siempre hemos escuchado hablar sobre el consumo de proteínas y todos los beneficios que tiene su consumo, el día de hoy te queremos contar acerca de este valioso macronutriente, cómo y en qué momento podemos incorporarlo en nuestro día a día. 


¿Qué son las proteínas y qué función tienen en el organismo?


Las proteínas son el principal componente estructural y funcional de las células y tienen numerosas e importantes funciones dentro del organismo que van desde su papel catalítico hasta su función en la motilidad corporal, pasando por su papel mecánico, de transporte y almacén, protección, reguladora.


Desde el punto de vista nutricional la proteína es un macronutriente presente en los alimentos. La importancia de la proteína presente en la dieta se debe a su capacidad de aportar aminoácidos para atender al mantenimiento de la proteína corporal y al incremento de esta durante el crecimiento.


Tipos de suplementos proteicos

En el mercado existen diferentes tipos de proteínas, y esto puede generar dificultades a la hora de seleccionar una en particular. La diferencia principal entre ellas está en cómo han sido procesadas y sus fuentes.


En el caso de las fuentes, encontramos proteínas de origen animal, como las proteínas derivadas del suero de leche y de origen cárnico. Por otro lado existen las de origen vegetal y aptas para veganos, ya que provienen de legumbres y cereales. 


Las proteínas de origen animal como las proteínas whey se diferencian por el tipo de procesado que se aplicó, cambiando así algunas características nutricionales. Dentro de las clasificaciones encontramos:


  • Proteína Concentrada: es la más básica,  la más sabrosa y con mayor consistencia. Contiene algo de lactosa (carbohidrato), colesterol y grasa, y también conserva mayor cantidad de otros nutrientes que las hidrolizadas y aisladas. Tiene menos concentración de proteína que los otros tipos, y suele ser la más barata.

  • Proteína Isolated o aislada: ha sido procesada para reducir aún más las cantidades de carbohidratos y grasas. Es una proteína más pura, con 95% de concentración o 95 gramos de proteína por cada 100 gramos de polvo.

  • Proteína Hidrolizada: pasa por el mismo proceso que la aislada, pero se le agregan enzimas de pre digestión, para que el cuerpo la absorba más rápido. Característica importante para personas que presentan problemas con la digestión de este macronutriente.

La hidrolizada y la aislada tienen la misma concentración de proteínas, es decir, muy poco carbohidrato y muy poca grasa.  La diferencia es que la hidrolizada es más rápida en ser asimilada por el cuerpo. Como está “pre digerida” es más delgada, incluso al ser disuelta se puede observar que es más ligera.


¿Cuándo se deben consumir los batidos de proteínas?

  • Aumento de masa muscular

Este tipo de suplementos están recomendados para personas que necesiten aumentar o complementar su ingesta proteica, con el fin de mejorar el cumplimiento de su requerimiento diario, es importante siempre mencionar que podrá ser de ayuda para el aumento de la masa muscular, siempre y cuando el consumo se acompañe de actividad física adecuada para provocar esta hipertrofia.


  • Bajar de peso

Los suplementos proteicos han sido un gran aliado a la hora de bajar de peso, ya que generalmente para lograr dicho objetivo es necesario realizar un déficit calórico y en muchas ocasiones es complementado con una distribución de macronutrientes centrada en una alto consumo de proteínas, con el fin de ayudar a la saciedad y evitar la pérdida de masa muscular.


  • Evitar la desnutrición proteica

Otro de las situaciones en donde el uso de suplementos proteicos son una buena estrategia nutricional, es cuando existe un deficiente consumo de proteínas en la alimentación diaria, ya sea por alguna situación clínica importante o por falta de consumo de alimentos que aporten dicho nutriente en nuestra alimentación. Lo que puede conllevar a una desnutrición proteica muscular. Al incorporar este tipo de suplementos podemos evitar llegar a esta situación evitando todos las consecuencias de la desnutrición. 


¿Qué cantidad consumir de batidos proteicos?

En adultos, las proteínas deben constituir el 15 a 25% aproximadamente del consumo de energía total en la dieta, aunque en el caso de niños, adolescentes, embarazadas y deportistas, necesitan un aporte mayor.


La cantidad de proteína que necesites  siempre dependerá de tus requerimientos nutricionales. Estos requerimientos son  personalizados, ya que depende del  peso, edad,  tipo de actividad física que realizas y con qué frecuencia, además de otros factores como los antecedentes clínicos que puedas presentar.


Para tener una medida más exacta de cuánto necesitamos se debe acudir  a un nutricionista que calcule las necesidades nutricionales personalizadas. Ya que cada individuo tiene diferentes necesidades, como mencionamos anteriormente. 


Lo ideal es repartir el total de proteínas entre las diferentes comidas del día, y consumir una porción justo después de entrenar.


Además de la cantidad, es importante considerar la calidad de las proteínas que ingerimos. Intentar que sean completas y alternar entre diferentes fuentes para obtener un consumo adecuado de aminoácidos esenciales.

 

Esperamos conocer más sobre cómo y cuándo consumir este tipo de suplementos te ayude a sacar el máximo provecho a la hora de complementar tu alimentación independiente del objetivo por el cual lo consumes.


Miller, P. E., Alexander, D. D., & Perez, V. (2014). Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 33(2), 163–175. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.875365


Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & metabolism, 5, 8. https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-8

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