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Como hemos hablado en otros artículos, llevar una dieta libre de carne o de alimentos de origen animal no sólo es posible, sino que además es recomendada para prevenir y tratar enfermedades, y con una adecuada guía de Nutricionista especialista en planificar dietas vegetarianas, este tipo de alimentación es viable para todo el ciclo vital, incluyendo el embarazo, la niñez, adolescencia y adultes (incluidos adultos mayores). También para deportistas y atletas de alto rendimiento.
A pesar de toda la evidencia, aún quedan mitos por ejemplo, que la proteína de la carne es irremplazable o que si no consumes carne tendrás anemia. quédate a leer este artículo para que aprendas que es el hierro y de que fuentes vegetales lo podemos obtener.
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral esencial para el funcionamiento de nuestro organismo, no podemos producirlo por lo tanto debemos asegurarnos de incluir suficientes alimentos aportadores de hierro en nuestra dieta.
El hierro forma parte de la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que se encarga de transportar el oxígeno a los tejidos y órganos. El hierro también participa en la producción de energía, la síntesis de ADN y la actividad de algunas enzimas.
El déficit de este mineral puede provocar anemia, una condición que se caracteriza por la disminución de la capacidad de la sangre para llevar oxígeno. La anemia por falta de hierro puede causar síntomas como cansancio, debilidad, palidez, mareos, dolores de cabeza, falta de apetito y dificultad para concentrarse.
Diferencias entre el hierro animal y el hierro vegetal
Existen dos formas de hierro en los alimentos: el hierro hem y el hierro no hem. El hierro hem se encuentra en los alimentos de origen animal y el hierro no hem se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
El hierro de origen vegetal tiene una menor biodisponibilidad (su absorción es menor), pero se compensa en que se encuentra en mayor cantidad, así que con una buena planificación alimentaria no debería haber déficit.
Diversos estudios muestran que la posibilidad de padecer anemia en un vegetariano/vegano y en un no vegetariano es similar, ya que en ambos casos la aparición de esta condición se debe a una mala estructuración de la alimentación y dieta diaria.
Alimentos fuentes de hierro no hem
Se encuentra principalmente en las legumbres, lentejas, frutos secos, pistachos, avellanas, espinacas, perejil, mijo, quinoa, algas marinas, cochayuyo, soya, germen de trigo, harina integral de trigo.
Tips para mejorar absorción de hierro no hem
-Incluye alimentos fuentes de vitamina C para ayudar a absorber hierro no hem. Frutos rojos o berries, naranja, limón, kiwi, brócoli, pimentones, hojas verdes, tomate.
-Remoja y cocina las legumbres y los cereales integrales, esto reduce los fitatos presentes en estos grupos de alimentos y favorece la absorción de hierro hem.
-Evita suplementarte con hierro y calcio en simultaneo, ya que ambos minerales compiten por el mismo transportador en el organismo y la absorción de hierro suele verse disminuida.
-Evita consumir lácteos de vaca, quesos, postres lácteos, té, café, mate cuando consumas alimentos fuentes de hierro hem o cuando te suplementes con hierro, ya que todos estos alimentos también disminuyen su absorción.
Suplementación
Además de tener una dieta ordenada y equilibrada, es posible recurrir a suplementos de hierro en casos de anemia o en períodos especiales, como el embarazo o la lactancia. El exceso de hierro también puede ser un problema, por lo que te recomendamos suplementarte bajo supervisión profesional.
Y para mejores resultados, recuerda incluir un suplemento de vitamina C y tomarlo en conjunto con el hierro para potenciar su absorción.
