Llegó el frío: Vitaminas y minerales para el invierno

Ya podemos apreciar que las temperaturas han empezado a descender y es por ello que es importante estar preparados ante la llegada del frio y del invierno.

 

En esta época es común sufrir enfermedades como resfriados y gripe, que sumado a los cambios bruscos de temperatura y el hacinamiento favorecen el contagio y el desarrollo de estas enfermedades.

 

El sistema inmune defiende al cuerpo contra agentes infecciosos y otras agresiones internas y externas. Ante cualquier molécula ajena los componentes del sistema inmunológico se activan rápidamente para proteger el cuerpo contra estos agentes.

 

Podemos reconocer 2 tipos de sistema inmune, innato y adaptativo:

 

La inmunidad innata está compuesta por las barreras (piel), moléculas pequeñas (complemento) y células como macrófagos y células dendríticas. Es esencial para defender contra los microbios en las primeras horas o días siguientes a la infección, antes de que se desarrollen las respuestas inmunitarias adaptativas.

 

La inmunidad adaptativa es una forma de inmunidad que surge como respuesta a la infección y se adapta a ella (también llamada inmunidad específica o inmunidad adquirida).

 

Nutrición y sistema inmune

Hoy en día se reconoce que un estado nutricional adecuado es crucial para el desarrollo, mantenimiento y expresión de la respuesta inmune. Los micronutrientes (es decir, vitaminas y minerales) influyen y respaldan cada etapa de la respuesta inmunitaria.

 

Las deficiencias de micronutrientes pueden afectar tanto la inmunidad innata como la adaptativa, causando inmunosupresión y aumentando así la susceptibilidad a las infecciones, especialmente en esta época del año.

 

Es por ello que los micronutrientes juegan un papel vital en todo el sistema inmunológico y debes prestar atención a los más importantes para apoyar tus defensas, los cuales son las vitaminas A, C, D, E, B6 y B12, ácido fólico y hierro, cobre, selenio y zinc, que describiremos a continuación.

 

  • Vitamina A:

Ayuda a mantener la integridad estructural y funcional de las células de la mucosa (p. ej., piel, vías respiratorias, etc.) y es importante para el funcionamiento normal de las células inmunitarias innatas (macrófagos, neutrófilos).

 

Los alimentos ricos en vitamina A son el aceite de hígado de bacalao, el hígado, los albaricoques secos, las zanahorias, los pimientos y el zapallo.

 

  • Vitamina C:

Promueve la síntesis de colágeno y protege las membranas celulares del daño causado por los radicales libres, apoyando así la integridad de las barreras epiteliales. Es un antioxidante eficaz contra las ROS (especies reactivas de oxígeno), que se encuentran cuando las células inmunitarias matan a los patógenos.

 

Los alimentos más ricos en vitamina C son los pimientos, las verduras crucíferas (col, col rizada y brócoli), el kiwi y los cítricos.

 

  • Vitamina D:

La hipovitaminosis por vitamina D es un trastorno generalizado. Las manifestaciones clínicas de la carencia de vitamina D incluyen trastornos musculoesqueléticos y un mayor riesgo de infecciones respiratorias.

 

La vitamina D estimula significativamente la expresión de potentes péptidos antimicrobianos en neutrófilos, monocitos y células epiteliales que recubren el tracto respiratorio, donde juegan un papel importante en la protección de los pulmones contra las infecciones.

 

Un estudio japonés de 2010 encontró que la administración diaria de vitamina D (1200 UI/día) a niños en edad escolar durante los meses de invierno redujo la incidencia de infecciones por influenza A.

 

Alimentos ricos en vitamina D: aceite de hígado de bacalao; caballa, arenque, atún y salmón; yema; champiñones); quesos grasos y mantequilla.  Sin embargo, la principal fuente de vitamina D para los humanos es la luz solar.

 

También te puede interesar leer: Cómo detectar si tienes deficiencia de vitamina D

 

  • Vitamina E:

Protege las membranas celulares del daño causado por los radicales libres y apoya la integridad de las barreras epiteliales.

 

Alimentos con vitamina E:  aceites vegetales (aceite de germen de trigo, girasol, maíz y aceite de oliva virgen extra), la albahaca, las avellanas y la palta.

 

  • Vitamina B6 y B12:

Vitaminas que ayudan a regular la inflamación. Desempeñan un papel importante en la producción de anticuerpos, citocinas y en la proliferación y diferenciación de linfocitos. Mantienen la respuesta inmune.

 

La vitamina B6 se puede encontrar en el tempeh, cereales integrales y el hígado. La vitamina B12 se puede encontrar en el hígado, quesos añejos, mariscos y pescados (atún, bacalao, sardinas y caballa), yema de huevo y leche.

 

  • Ácido fólico: 

Mantiene la inmunidad innata. Es importante para la respuesta de anticuerpos a los antígenos.

 

El ácido fólico se puede encontrar en el hígado, los espárragos, el brócoli, las coles de Bruselas, las alcachofas, la coliflor, los cereales integrales y las legumbres.

 Antígeno: sustancia ajena o tóxica para el organismo que puede ser reconocida por los receptores del sistema inmunitario adaptativo.

 

  • Hierro:

Es importante en la modulación de las respuestas inmunitaria, esencial para la diferenciación y el crecimiento del tejido epitelial.

 

El hierro se encuentra principalmente en el hígado, la carne de res, la carne de caballo, los huevos, algunos pescados (anchoas, salmonetes, sardinas, atún), legumbres y nueces.

 

  • Cobre:

Desempeña un papel en las funciones de los macrófagos para combatir ciertos agentes infecciosos.

Se puede encontrar en el hígado, las ostras y las nueces.

 

  • Selenio:

Un déficit de selenio, afecta la inmunidad, reduce la actividad bactericida y la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y desarrollo de linfocitos. El selenio se encuentra en el atún, el pulpo y la dorada.

 

Desempeña un papel central en el crecimiento celular y la diferenciación de las células inmunitarias.

Se encuentra en pescados, germen de trigo y avena, hongos, legumbres, nueces y semillas.

 

Conclusión

Evidentemente los micronutrientes son una parte importante del sistema inmunológico y el organismo necesita niveles óptimos para que exista una función inmunológica efectiva.

 

Está bien establecido que las deficiencias de micronutrientes pueden afectar negativamente al sistema inmunitario y predisponer a las personas a las infecciones. Es por ello que en esta temporada de invierno debemos prestar atención a aquellas vitaminas y minerales presentadas en este artículo, ya que con una ingesta suficiente de ellas nos ayudarían a protegernos de enfermedades y fortalecer nuestras defensas.

 

Si no las alcanzas a cubrir a través de la alimentación es necesario que puedes complementar la ingesta a través de suplementos.

 

 

Referencias Bibliográficas:

-Elsevier Connect. (2020). Tipos de inmunidad adaptativa, la respuesta 'mutante' contra la infección.

-Suardi, C., Cazzaniga, E., Graci, S., Dongo, D., & Palestini, P. (2021). Vínculo entre Infecciones Virales, Sistema Inmune, Inflamación y Dieta. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública , 18 (5), 2455. https://doi.org/10.3390/ijerph18052455

-Pecora, F., Persico, F., Argentiero, A., Neglia, C., & Esposito, S. (2020). El papel de los micronutrientes en apoyo de la respuesta inmune contra las infecciones virales. Nutrientes , 12 (10), 3198. https://doi.org/10.3390/nu12103198

-Gombart, AF, Pierre, A. y Maggini, S. (2020). Una revisión de los micronutrientes y el sistema inmunológico: trabajando en armonía para reducir el riesgo de infección. Nutrientes , 12 (1), 236.  https://doi.org/10.3390/nu12010236 

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