Nutrientes y vitaminas que te ayudarán a fortalecer tu organismo

La funcionalidad de nuestro cuerpo depende de múltiples factores, uno de ellos es la nutrición, ya que es un proceso necesario para entregar a nuestro organismo las sustancias indispensables para que este pueda funcionar correctamente.

 Dentro de las sustancias que entrega una nutrición adecuada se encuentran las vitaminas y minerales. Si quieres conocer más acerca de los beneficios de cada uno de ellos, quédate a averiguarlo con nosotros.

 ¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son nutrientes orgánicos, esenciales y vitales que deben formar parte importante de una dieta equilibrada para el desarrollo, crecimiento y mantenimiento adecuado del organismo. Actúan como sustancias reguladoras formando parte, habitualmente como coenzimas, en los procesos metabólicos del cuerpo.

Estas se pueden agrupar en función de su solubilidad en Vitaminas liposolubles como A (retinol), D (Colecaldiferol), E (Tocoferol) y K (Filokinona) que se almacenan en el tejido graso, y Vitaminas hidrosolubles, estas se utilizan inmediatamente como lo son la vitamina C (ácido Ascórbico), B1 (tiamina), B2 (Riboflavina),Vitamina B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (Piridoxina), B7 (Biotina), B9 (Ácido fólico), B12 (Cianocobalamina), y son eliminadas por el riñón, salvo la vitamina B12 que puede ser almacenada en el hígado durante largo plazo de tiempo.

Cada vitamina tiene múltiples funciones como cofactores enzimáticos en gran cantidad de procesos bioquímicos en nuestro organismo ayudando así a su funcionamiento en general.

 ¿Cuáles son las vitaminas que ayudan a fortalecer el organismo?

• Vitamina C:

La vitamina C o ácido ascórbico es el principal antioxidante no enzimático hidrosoluble presente en el plasma, donde se encuentra predominantemente en la forma de anión ascorbato y en menor medida, como radical ascorbilo. La mayoría de los mamíferos sintetizan esta vitamina  en el hígado a partir de la glucosa; sin embargo, los humanos no tenemos esta capacidad y debemos adquirirla desde la dieta. 

Como pudiste leer antes, una de las principales funciones de la vitamina c es actuar como cofactor de enzimas α-cetoglutarato dioxigenasas. Estas enzimas participan en la síntesis de neurotransmisores, en la regulación de la expresión génica y en el entrecruzamiento de las fibras de colágeno, por lo que se asocia al aumento de la producción de colágeno en nuestro organismo. 

La vitamina C está presente en diversas frutas y vegetales, siendo más conocida su presencia en las frutas cítricas, que aportan el 44% de su ingesta. En frutas y verduras, la fibra y compuestos como flavonas y taninos son capaces de quelar metales, favoreciendo la absorción de esta vitamina. 

Entre los frutos con mayor contenido de vitamina C, está la ciruela kakadu, el Camu camu y la rosa mosqueta, que superan los 2 g de vitamina C por cada 100 g de fruto. Sin embargo, estos alimentos no son comúnmente consumidos en Chile, porque no se producen o no forman parte de nuestra cultura culinaria.  Si bien resulta fácil cumplir con la IDR de vitamina C consumiendo de 3 a 5 porciones de frutas y/o verduras frescas, existen varios trabajos en poblaciones estudiantiles de países de Latinoamérica, incluyendo Chile, que demuestran la existencia de una malnutrición generalizada, asociada a malos hábitos alimentarios y bajo consumo de alimentos saludables.

• Vitamina D:

La vitamina D está representada por dos compuestos liposolubles: vitamina D3  y la vitamina D2. La vitamina D3 es producida en la piel del ser humano y de otros animales, por acción de la luz solar. Por otro lado, la vitamina D2 se produce en las plantas, en los hongos y en las levaduras por la irradiación solar a partir del ergosterol.

Ambos compuestos de vitamina D son inactivos biológicamente. Al ser absorbidos, sufren una serie de transformaciones  para producir varios compuestos (sus metabolitos), que son los activos y responsables de las múltiples funciones de la vitamina D en el organismo.

En los últimos años la importancia de la vitamina D en el ser humano se ha ampliado; anteriormente se la consideró como un nutriente esencial de la dieta involucrado en el metabolismo del calcio y el fósforo, hoy en día es un sistema hormonal esteroideo complejo, que participa en procesos autocrinos, paracrinos y endocrinos variados, no solo relacionados con el metabolismo músculo esquelético.

Múltiples evidencias muestran su relación con los procesos de envejecimiento y en la etiopatogenia de síndromes geriátricos como la sarcopenia, las fracturas y las caídas; de allí su recomendación en la prevención y tratamiento de la osteoporosis. 

• Vitamina E:  

Esta vitamina agrupa diferentes compuestos, dentro de los cuales se incluyen los tocoferoles y los tocotrienoles. El más importante en la especie humana es el RRR-a-tocoferol, funcionando en general como un antioxidante biológico, previniendo la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados y de las proteínas, por lo que es considerada como un importante elemento protector en el desarrollo de enfermedades relacionadas con los procesos oxidativos.

Las bajas concentraciones de vitamina E se asocian con la desestabilización de las membranas de las células del sistema inmune, la disminución de la hipersensibilidad retardada y con la disminución de la producción de inmunoglobulina. Estos efectos adquieren relevancia en el envejecimiento, ya que ha sido reconocido que en los mamíferos tiene lugar una disminución progresiva de la actividad del sistema inmune, a medida que se incrementa la edad.

Dicha vitamina se obtiene desde diferentes alimentos como aceites vegetales , frutos secos, semillas  y hortalizas de hojas verdes. Si la alimentación no es variada se puede obtener desde los suplementos en cápsulas o líquidos, que nos entregan aproximadamente 400 UI de esta vitamina.

Las vitaminas son sustancias esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo, ya  que participan en muchos procesos que se realizan día a día, por lo que es importante mantener una alimentación variada y equilibrada para cumplir con los requerimientos diarios. 

Referencias Bibliográficas:

• Carrera Castro, Carmen. (2013). En la naturaleza está la respuesta: "micronutrientes: las vitaminas, agentes terapéuticos en las heridas". Enfermería Global, 12(31), 273-289. 
• Pi RA, Vidal PD, Brassesco BR, Viola L, Aballay LR. Nutritional status in university students: its relation to the number of daily intakes and macronutrients consumption. Nutr Hosp 2015, 31(4): 1748-1756. 
• Uzcategui de Saughi, Lilia. (2012). Vitamina D: Más allá de sus efectos esqueléticos. Revista Venezolana de Endocrinología y Metabolismo, 10(1), 1-4.