Dieta vegana: ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?

Si estás pensando en cambiar tus patrones de alimentación, por una dieta libre de alimentos de origen animal hoy te contaremos de donde puedes obtener proteína vegana de buena calidad para cumplir con tu requerimiento diario y evitar posibles deficiencias a futuro.

Antes de hablar sobre las proteínas, es necesario entender que es una dieta vegana. Una dieta vegana a es aquella en donde no se consume ningún producto de origen animal, es decir, solo se consumen alimentos de origen vegetal, evitando incluso el uso de productos fuera de la alimentación que sean de este mismo origen.

Dentro de los alimentos que excluyen en su dieta las personas veganas son carnes, huevos, lácteos, mariscos y pescados entre otros. Es por esto que deben optar a otras fuentes alimentarias y/o suplementos para lograr cumplir con el requerimiento óptimo de proteínas.

Hoy se cuenta con bastante información, estudios científicos que respaldan que la alimentación vegetal puede entregar un buen balance de macro y micronutrientes fundamentales para mantener un óptimo estado de salud y cubrir perfectamente nuestros requerimientos proteicos diarios.

Dentro de los alimentos que pueden utilizar e incorporar en la dieta para aumentar el aporte proteico encontramos a:  

• Proteína texturizada de soya:  

Además de ser un producto muy proteico (un 52% de proteínas), la soja texturizada es muy rica en fibra, esencial para regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento siempre que se acompañe de un estilo de vida saludable. Además, esta cualidad hace que sea un alimento muy saciante sin aportar una cantidad excesiva de calorías. 

• Legumbres secas: 

De acuerdo con la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), las legumbres secas son miembros de la familia de los guisantes, que producen semillas comestibles, utilizadas para el consumo humano y animal. Este grupo de alimentos tienen entre un 19 y un 36% de proteínas en su composición por lo que al ser consumida junto con cereales aportan una proteína completa y de buena calidad.  

• Seitán: 

El seitán es un preparado alimenticio a base de gluten de trigo. La forma tradicional de elaborarlo consiste en lavar una masa de harina de trigo con agua, para separar el gluten del almidón. El 80-90% del peso del seitán es gluten, proteína del trigo con alto valor nutricional por lo que es una excelente opción para completar la cantidad diaria de proteína. 

• Tofú:  

El tofu es una comida de origen oriental, preparada con semillas de soja, agua y solidificante o coagulante. Tiene un sabor insípido, pero precisamente ese es el secreto de su versatilidad, ya que se puede condimentar de diferentes formas para darle el sabor que más nos guste. Este alimento nos aporta todos los aminoácidos esenciales lo que es una gran virtud para una nutrición adecuada.

• Suplementos proteicos vegetales 

Por otro lado, también contamos con suplementos proteicos o proteínas veganas que ayudan a mantener y/o aumentar el consumo de proteína en una alimentación vegana. Este tipo de suplementos generalmente son combinaciones de diferentes fuentes protéticas vegetales con el fin de complementar el perfil de aminoácidos para entregar una proteína de buena calidad. Dentro de ellas podemos encontrar: 

Matrix Vegan, Sportlab

Dicho suplemento proteico nos entrega 20 gramos de proteína y sólo 100 kcal por porción, está elaborado con una mezcla de proteína de arveja con fibra de tapioca. Es baja en carbohidratos y grasas, y no contiene azúcar. Disponible en sabor vainilla y chocolate para que puedas agregarla a tus colaciones diarias.

100% Plant Gold Standard, Optimun Nutrition 

Mezcla de proteína de arveja, arroz y semilla de sacha inchi. Tiene un perfil completo de aminoácidos y está enriquecida con vitamina B12. Contiene 24 gramos de proteína por porción y aporta 150 kcal por porción, excelente opción para mejorar tu aporte proteico diario.  

Veggie One, Aquasolar

Suplemento proteico en base a proteína de arveja y arroz, enriquecido con coco y cacao. No tiene ingredientes químicos y es de tipo orgánica. Esta proteína se encuentra disponible sin sabor y sabor chocolate. La versión sin sabor es ideal para agregar a tus preparaciones. Aporta 21 gramos de proteína y 132 kcal por porción. 

Si has optado por la dieta vegana, preocúpate de revisar las proteínas que consumes al día. Recuerda que hay muchos alimentos que no consideramos proteínas en sí, pero que las contienen como por ejemplo la avena, el arroz. 

También debes incluirlos en tus cálculos para ver si estás alimentándote correctamente. Y recurre a los batidos de proteínas veganas en caso de ser necesario, son siempre una buena opción para consumir las proteínas que necesitamos y tienen la ventaja de tener pocas calorías y prácticamente nada de grasa.

Ser vegano no es un obstáculo para llevar una alimentación sana y balanceada. Es importante contar con asesoría profesional para aprender a cubrir los requerimientos de cada micro y macronutriente y además para evitar deficiencias debido a una alimentación inadecuada. No olviddes, con el conocimiento adecuado, la dieta vegana es absolutamente compatible con una nutrición completa y óptima.